营养健康周|老年人如何选择奶和奶制品

奶和奶制品是老年人饮食中重要的组成部分，不仅能提供优质蛋白和钙等营养素，还有助于维持骨骼健康、预防慢性疾病。那么老年人如何科学选择奶及奶制品呢？

1.奶和奶制品的常见种类

（1）牛奶

牛奶含优质蛋白、钙、维生素B2等营养成分，常见的有全脂奶、低脂奶、脱脂奶、高钙奶、无乳糖牛奶等。全脂奶脂肪含量较高，可用于补充能量。高钙奶可补充钙质，维持骨骼健康，预防骨质疏松症。高钙奶通常经过特殊处理，降低了乳糖含量，也适用于乳糖不耐受者。

未经加工的生牛奶可能存在微生物污染、寄生虫感染、抗生素和激素残留等诸多健康风险。巴氏杀菌或超高温灭菌（UHT）可有效杀灭牛奶中的病原菌和寄生虫，保留其营养成分且便于保存，这些方法处理过的牛奶适合老年人日常饮用。

（2）酸奶

酸奶经过乳酸菌发酵，其乳糖、蛋白质和脂肪部分分解，更易被人体消化吸收，可改善乳糖不耐受症状。所含的益生菌能调节肠道菌群，促进肠道健康。国家标准中普通酸奶的蛋白质含量≥2.9克/100克，而风味酸奶和发酵乳（如添加水果、坚果、燕麦、巧克力等）的蛋白质含量≥2.3克/100克‌（GB19302-2010食品安全国家标准：发酵乳）。配料表含“水”的产品如乳酸菌饮料、复原乳等不是酸奶，本质上是饮料。老年人在选购添加燕麦、水果、坚果等的风味酸奶和发酵乳时，可根据营养成分表尽量选择低糖或无糖产品。

（3）奶粉

奶粉是将牛奶或其他奶源加工成粉状的产品。中老年奶粉通常会添加维生素、矿物质、益生元、益生菌等成分，可促进钙的吸收、保护肠胃，适合牙齿不好或咀嚼困难的老年人。

（4）奶酪

奶酪是牛奶经过发酵、成熟等工艺制成的浓缩奶制品，富含优质蛋白、膳食钙及脂肪，但钠含量高。老年人建议选食低脂、低钠（每100克钠含量低于300毫克）或无钠奶酪。

（5）骆驼奶、羊奶、水牛奶

骆驼奶具有较低的乳糖不耐受性和抗菌、抗病毒特性，且含有免疫球蛋白和乳铁蛋白等，有助于增强免疫力，适合老年人补充营养。

对于需要高蛋白质或高脂肪摄入的老年人，可以选择蛋白质和脂肪含量较高的水牛奶或羊奶，但需要注意控制脂肪摄入。

绵羊和山羊乳制品气味和味道比较强烈，可根据口感喜好选择。

2.推荐摄入量

根据《中国居民膳食指南（2022）》的建议，老年人每日应摄入300-500克奶制品，根据个人健康状况、营养需求和饮食习惯可适当调整，如骨质疏松风险较高可适当增加摄入以补充钙质；有高脂血症、糖尿病、肥胖等慢病的老年人应避免过量摄入，以免增加脂肪、糖分等负担。

3.摄入时间

任何时间都可摄入奶和奶制品，但以下时间较为适宜：

（1）早餐

 早餐时喝一杯牛奶或酸奶，搭配面包、麦片等，可补充蛋白质、钙和能量。

 （2）餐后或加餐

餐后老年人可喝酸奶或吃些奶酪，帮助消化同时补充营养。也可将奶粉加入水果、燕麦等食物中，作为加餐食用。

（3）睡前

牛奶中含有色氨酸等成分，可以促进大脑分泌褪黑素，睡前适量摄入有助于老年人睡眠。但睡前摄入量不宜过多以免增加消化负担。

4.注意事项

 （1）正规渠道购买

选择信誉良好的品牌和供应商，注意查看营养成分表，如纯牛奶的配料表应只有生牛乳，蛋白质含量应≥2.9克/100克（ 参考：GB 25190—2010 食品安全国家标准：灭菌乳 ）；普通酸奶的蛋白质含量≥2.9克/100克，而风味酸奶和发酵乳的蛋白质含量≥2.3克/100克‌（参考：GB19302-2010食品安全国家标准：发酵乳）。避免购买过期、变质或不符合食品安全标准的产品。

（2）注意营养均衡

 除了奶制品，老年人还应摄入足够的蔬菜、水果、全谷物、肉类等，以满足身体对各种营养素的需求。

（3）考虑个人健康状况

乳糖不耐受者可选无乳糖和低乳糖奶、酸奶、高钙奶等；高脂血症、肥胖、心脑血管疾病等慢病群体可选低脂或脱脂奶；有特殊营养需求如骨质疏松患者，可选择添加了钙和维生素D的牛奶、酸奶、奶酪等强化奶制品。

（4）逐渐适应

对于不常摄入奶制品或有消化不良情况的老年人，可从少量开始逐渐增加，观察身体反应，以免引起不适。

老年人应根据自身健康状况、营养需求及消化能力等因素，合理选择。从正规渠道购买，避免过量摄入，尽量选择低脂、低糖、低钠的产品，并保持营养均衡，促进身体健康。