体教丨【动吃大吃】乐活辞典——壶铃摇摆

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就可以培养出时尚的乐活态度

动是原动力，吃是动力源

跟我们一起“动吃大吃”

陈凤：Ifbb 国际职业健身私人教练认证、Cbba 中国健美协会私人健身教练认证、Cpt 高级私人教练证认证。

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如果你的时间不够，那么最好的方法就是进行「全身运动」，而「壶铃摇摆」就是最好的全身训练动作之一。

壶铃摇摆可以同时增强肌力、肌耐力和爆发力；强化臀部以及身体后侧动力链、预防运动损伤、提升髋部爆发力，单手 Swing 还可以锻炼我们的核心和抗伸展、抗旋转、抗侧屈的能力。

壶铃摇摆能够锻炼包括臀大肌、腿部、核心肌群、肩膀以及胸部，可以说是一个非常经典的训练动作。

1、动作步骤

双脚分开站立，略宽于肩，双手握住壶铃，手臂伸直，膝盖微微弯曲，背部保持中立，将壶铃从双腿间向后摆动。

利用这个动力站起来，把壶铃甩到你的身体前面，直到肩膀的高度。当你站直时，腿部和腹部有明显收缩，背部、颈部保持中立，视线看前面。

2、练习要点

脚跟脚掌脚趾抓紧地面，膝盖朝向趾尖方向，肩膀锁紧，壶铃后摆过程中，壶铃把手位置应高于膝关节，到达最低点时，手臂伸直。当壶铃向上摆时，膝关节不能前移（不能增加踝背屈），当摆到最高点时，全身成一条直线。

髋和膝完全伸展，脊柱处于中立位，当壶铃摆到最高点时手臂伸直，肘关节允许有轻微屈曲，动作需配合生物力学呼吸。当壶铃摆到最高点时，腹肌及臀肌要有明显的收缩，到达最高点时，壶铃会随着惯性继续往上。

为了达到最好的锻炼效果，建议一开始每天练习3组，每组5次，组间休息不超过20秒。

要注意，这个动作的重点是臀部的铰链，而不是蹲起，所以在你拿起壶铃之前，要确保你的动作模式是向下的（可以通过早安式体前屈的练习掌握这个动作模式）。

而且，在练习动作的过程中核心不要松懈，要保持腹部肌群微微收紧；还要注意呼吸，在还原减速过程中吸气，向前摆起时呼气。

此外，在摇摆的下降阶段不要旋转你的背，也不要过度弯曲膝盖；一开始壶铃重量也不要太重，保持能以正确动作完成的负重即可。

3、壶铃摇摆的好处

壶铃摇摆是一种严肃的全身运动，臀大肌和腿部肌肉产生力量，而核心肌群、肩带组织和胸肌的稳定则负责控制运动的整个过程。

它们对增强力量、提高核心稳定性、增强耐力和改善肌肉不平衡都很有效。

壶铃摇摆也有很多变式动作，如美式壶铃摇摆，这个动作在摇摆的下降阶段身体是蹲下的，而不是像前面动作中保持屈髋状态；还有一种动作壶铃摆起的高度是摆到头部上方而不是肩部高度。

不过，虽然有些壶铃摇摆需要摆到头部上方，但对于绝大多数壶铃训练者而言，为了安全不建议这么做。

“动”是原动力，“吃”是动力源。全民健身，三分靠练七分靠吃，每周跟我们一起“动吃大吃”。