贵马来啦！这份马拉松小贴士请收下～

2023贵阳马拉松将于6月10日上午在贵阳国际会议中心鸣枪开跑。阔别4年，今年报名马拉松比赛的人数也超过5万人。备战贵马，这份马拉松小贴士请收下～

赛前准备

着装舒适，跑鞋应选择轻便、透气、耐磨的跑鞋。袜子应选择吸汗、透气、弹性好的纯棉袜。赛前应对比赛中使用装备进行试穿磨合，穿新鞋参加比赛易造成脚部磨损。

赛前拉伸，拉伸在马拉松比赛前是必不可少的，可以做一些轻度的拉伸动作，如压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开，并搭配慢跑、速跑，以免身体无法适应比赛强度，导致损伤。

饮食清淡、营养均衡，赛前杜绝大鱼大肉，饮食应适当摄入米面等碳水化合物，多吃水果、蔬菜，配合鱼、蛋、奶等优质蛋白质，避免滑腻、重品的菜肴，从而减轻肠胃负担。

想要跑步好成绩，比赛前规律休息特别重要，这直接关系到比赛当天的竞技水平与心率水平。在比赛前特别是比赛前两周，每天保持7个小时左右的睡眠，调节自己的生物钟，和马拉松比赛时间能够相对应，让身体能够提前做好准备。

今年贵马的开赛时间在7:30，大家可根据这个时间提前适应一下温度，让身体的状态最大可能地与比赛当天趋于接近。

赛后恢复

比赛结束时不要立即坐在地上休息，可以通过慢跑或走的方式，让心率逐渐恢复正常水平。

跑完后回到家可以用凉水从大腿往下冲，放松腿部肌肉，跑完不宜进行太高强度的拉伸，因为本身肌肉就处于损伤状态，过度拉伸可能导致肌肉进一步受伤。

比赛结束后，应安排大约一周的休整时间，期间可通过慢跑、按摩、肌肉牵拉等方式促进身体机能恢复。

2019贵阳马拉松

突发状况的应对方法

如有腹痛症状发生时，可放慢速度，同时采用深呼吸，接着按压疼痛处，按压的同时仍继续配合呼吸，保持几秒钟，直到疼痛缓解。

如遇腿部发生剧烈疼痛或拉痛时，最简单直接的处理方法就是做肌肉反向持续拉伸，直至疼痛消失为止，跑马拉松最容易抽筋的部位是小腿、大腿前侧与大腿后侧。

当出现急性扭伤症状时，应立即停止运动，到医疗点进行休息，并使用冰敷，但不要直接接触皮肤，15分钟左右拿下，稍待片刻后继续再冰敷一次，并寻求医疗人员帮助。

“爽爽贵阳，大美之城”，这既是一场马拉松赛，也是一段感受地方文化、城市底蕴的悦心之旅。让我们跟随运动的脚步一同感受贵阳的城市魅力。