休闲养生|肩部功能锻炼

肩膀是我们身体中最重要的关节之一，负责你的姿势和完成日常生活中搬抬物品等其他的任务，但在力量训练方面肩部肌肉却被经常忽视，这可能会削弱关节并导致受伤和疼痛，给大家推荐一些经典肩部训练动作。

1.爬墙正面趴在一堵空墙上，双臂紧贴墙上，手指带动手臂逐渐向上做爬墙的动作。保持身体的稳定，尽量逐渐地让双臂向上爬得高一些，直到出现疼痛感为止。

2.搓背手臂放到背后，一只手臂从背后下侧往上摸背，另一只手臂从肩部往下摸，往往两手很难碰到。这时可以用1条毛巾连接双臂，做搓背动作。

3.划圈双脚直立，双手下垂，找1个中心点，进行画圈运动，正向40次，反向40次，双臂各画1次，每天1次。

4.棒推找1根50厘米左右的棒子，双手将棒子平举，用健侧手向外推动患侧手，每天向外推动几厘米就可以。反复坚持，直到患侧可以做伸展运动。

5.甩手取站立位，双手平举向后甩，角度可以逐渐增加，但不要过度。

6.拉手身体自然站立，在患侧上肢内旋并向后伸的姿势下，健侧手拉患侧手掌或腕部，逐步拉向健侧并向上牵拉。

7.展臂上肢自然下垂，双臂伸直，手心向下缓缓外展，并向上用力抬起，到最大限度后停2分钟，然后回原处，反复进行。

另外，也可以利用体操棒、哑铃、吊环、滑轮、爬肩梯、拉力器、肩关节综合练习器等进行锻炼。需要注意的是，应在无痛范围内活动，因为疼痛可反射性地引起或加重肌痉挛，从而影响功能恢复。每次活动以不引起疼痛加重为宜。