居家抗疫运动指南 | ＠居家的你，下肢力量练起来！

动作一：前弓步蹲

膝关节不可内扣，躯干保持稳定，如有膝关节不适可退阶做原地弓步蹲。每侧10次做3组。

动作二：侧弓步蹲

重心朝一侧下沉，另一只腿保持伸直。可以做进阶收腿再分腿下蹲。单侧15次做3组。

动作三：侍女蹲 

支撑腿的膝关节保持中立和稳定，后脚也可以移动进行 ，如膝关节有疼痛感建议不做该动作。单侧10次做3组。

动作四：提膝侧蹲

该动作属于高冲击的进阶训练动作，备有良好的基础可进行训练。单侧8次做3组。

动作五：组合弓步

交换动作时身体保持稳定。单侧6次做3组。

动作六：前后弓步

交换动作时身体保持稳定。单侧6次做3组。

动作七：单侧硬拉

以髋关节为主发生动作，膝关节微曲可刺激支撑腿的大腿后侧以及臀部。单侧10次做3组。

动作八：深蹲跳

左右并步深蹲跳重心一定落于两腿中立之间，有助于发展协调性和心肺功能。左右共20次 做3组。

动作九：弓步转体

躯干与膝关节保持稳定，有助于发展协调性和心肺功能。左右共20次做3组。