动静健康 | 米饭是“最差主食”，越吃越短命？

人生在世，吃喝二字。吃什么、怎么吃，是我们每天都要思考的问题。

而关于怎样才能“吃好”，争议从来不少。其中，吃米还是吃面、喝豆浆还是喝牛奶，更是大家关注的焦点之一。

米饭是“最垃圾”主食，吃米比吃面容易胖，牛奶较豆浆好处多……这些说法到底是不是真的呢？

米饭是“最垃圾”主食，越吃命越短？

在国人的餐桌上，一定少不了米或面的身影，但不知什么时候，米饭竟也沦为了“垃圾食品”。

一些人认为，米饭的最主要成分碳水化合物即糖，而世界卫生组织曾两度发布“限糖令”。甚至有人觉得，我国糖尿病高发，就是因为米饭吃多了。

但此糖非彼糖，“限糖令”限的是精制糖，比如白砂糖等高纯度的糖，以及饮料、甜品、糖果等加工食物中添加的糖。

米饭中的糖，是长链糖。与精制糖不同，长链糖进入人体后，其消化、吸收的速度是受到限制的。

至于糖尿病，更不仅与高糖、高脂饮食有关，也是遗传因素和外部环境综合作用的结果，说是吃出来的就太过片面了。

与糙米相比，精制过的白米去掉了富含膳食纤维和多种矿物质的外层，其中的碳水化合物接近80%，此外还有大概10%的水和7%左右的蛋白质。

如果“营养单一”、“营养密度低”的就是“垃圾食品”，那米饭的确也可以被这么称呼。

著名医学期刊《柳叶刀》（THE LANCET）曾发表过一项研究，通过调查18个国家13.5万人的营养素摄入情况发现：碳水化合物摄入最高的一组，在总死亡率和非心脑血管疾病死亡率方面，分别高出28%和36%。

那么，是不是说明少吃或不吃米饭，对我们的健康更有益呢？

实际上，绝大部分食物都不能单独满足人的营养需求，都只应该作为食谱的一部分。就以米饭为例，如果长期只吃米饭或主要吃米饭，很可能导致营养失衡。

米饭是很好的能量来源，在日常饮食中，把米饭作为主食是没有任何问题的，主食之外其他食物的吃法才是关键。

而且，《柳叶刀》的另一项研究也显示：碳水化合物摄入与预期寿命呈“U型”关系，摄入碳水占比过低，反而会缩短寿命。

米VS面，哪个做主食更健康？

俗话说“南吃大米北吃面”，对于南方人来说，没吃米饭就等于没有吃饭，而对于北方人来说，面条、包子、饺子、烙饼，各式面食才是心头好。

米和面的这场battle，到底谁更胜一筹呢？我们从3个方面一一分析：

1、营养

在营养方面，大米和面粉的主要成分都是碳水化合物，这点两者差别不大。

经过精细化加工之后，大米和面粉中的膳食纤维、维生素、矿物质等营养素，大部分都“流失”了。

虽然面粉中的蛋白质含量更高，但和大米一样，都不是优质蛋白，与其纠结这一点，不如多吃些肉、蛋、奶。

2、热量

体内过多的碳水化合物，会转化成脂肪储存起来，因此主食吃多了容易发胖。

不过，大米和面粉的热量其实不相上下，这样对比意义并不大。做成食物后，含水量多少、是否加油加糖、饱腹感不同，都会影响吃进去的热量。

最近，发表在权威营养期刊《营养素》（Nutrients）上的一项研究表明：与偏好面食的人群相比，米类主食偏好者的体脂偏高和腹型肥胖风险更低，而且在BMI（身体质量指数）正常的人群中关联更强。

米饭的发胖风险更低，可能与大米和面粉的营养成分、烹饪方法和饮食习惯有关。

面粉煮熟后吸收的水分较少，一定程度上导致了面食的能量密度更高。且相比于面食，在吃米饭的时候，大家往往会用更多蔬菜、肉类下饭。

3、升糖指数（GI）

精米、白面都属于高GI食物，都容易使得血糖升高。

但升糖指数也受很多因素影响，加工越精细，煮得越久、越烂，血糖反应越明显。而与高蛋白质、高膳食纤维食物一起吃，则有助于降低血糖反应。

因此，关键在于控制吃的量和饮食搭配等。

总的来说，不管你是爱吃米还是爱吃面，都要选少油、少盐、少糖的，并搭配肉禽、奶蛋、鱼虾、蔬菜、水果等均衡营养。

也可以用小米、糙米、玉米、燕麦、荞麦，以及红豆、绿豆、豌豆等全谷物杂粮，替代部分精白米面。