动静健康 | 全民营养周来啦!深度解读最适合国人的饮食指南

大健康事业部 | 2022-05-20 22:01

每年5月的第三周是“全民营养周”。“全民营养周”是由中国营养学会及中国疾控中心营养与健康所等单位组织发起。旨在通过以科学界为主导,全社会、多渠道、集中力量、传播核心营养知识和实践,使民众了解食物、提高健康素养、建立营养新生活,让营养意识和健康行为代代传递,提升国民素质,实现中国“营养梦 健康梦”。

2022年5月15日-21日是第8个全民营养周,今年的主题为“会烹会选,会看标签”。

随着全民营养周的到来,《中国居民膳食指南2022》也更新发布了。中国居民膳食指南修订专家委员会在分析我国应用问题和挑战,系统综述和荟萃分析科学证据基础上,提炼出了8条平衡膳食准则。今天,小编来为大家详细解读 ↓↓

食物多样,合理搭配

如何做到食物多样化呢?

① 小分量选择:切勿爱吃什么就单一食物吃到爽。

② 同类食物互换:一段时间内,食物进行多样分化。例如:米、面、粥、全麦面包、各类粗粮等换着吃。通过避免重复而达到食物多样。

③ 巧妙搭配营养好:巧妙搭配和合理烹饪可以提高食物的营养价值,改善食物的口味与口感。例如:主食的粗细搭配、菜的荤素搭配、不同食物的色彩搭配(五颜六色代表了蔬菜红和水果中不同的营养素特点)。

吃动平衡,健康体重

老话儿常说:“饭后百步走,活到九十九”,意思是“吃和动”是人体能量平衡、健康长寿的关键。吃的过少,运动过量,能量摄入不足而消耗过多,就会导致营养不良、体重过低、体虚乏力,降低身体的抵抗力。吃的过多,运动不足,能量摄入多而消耗少,则会导致体重超重、肥胖。所以,吃动平衡,才能保持健康体重。

多吃蔬菜、奶类、全谷物、大豆

●保证每天摄入300-500克蔬菜,深色蔬菜应占1/2。

●保证每天摄入200-300克新鲜水果,果汁不能代替鲜果。

●每天吃300克的奶制品。

精制大米,精制面粉是精制谷物;而小米、玉米、黑米、全麦、燕麦、高粱、荞麦、青稞等属于全谷物。对于肠胃功能正常的人群,可以多吃全谷物代替精制的大米和面粉。

适当摄入鱼、禽、蛋、瘦肉

鱼、禽、蛋,瘦肉给我们身体提供优质的蛋白,同时还含有维生素B、维生素A等脂溶性维生素和丰富的矿物质。鱼虾类脂肪含量相对较低,同时还含有不饱和脂肪酸,有些鱼类还含有EPA和DHA,也就是我们所说的“脑黄金”。如果是蛋类,要蛋白蛋黄一起吃,不要扔掉蛋黄,不要害怕胆固醇,我们的身体是需要胆固醇的,蛋黄是维生素和矿物质的主要集中部分,每日一个鸡蛋,并不会增加心脑血管疾病的风险。新鲜的瘦肉,每日也可适当食用,尽量不要吃深加工的腌制肉制品。鱼、禽、蛋,瘦肉等这些食物,建议每人每天食用120克-200克的量。

少油少盐,控糖控酒

要培养清淡的饮食习惯,少吃高盐与油炸食品。食用油建议:橄榄油、茶油、菜籽油这些含有不饱和脂肪酸的油。尽量少用:动物油、棕榈油。

控制糖的摄入量,每天不超过50克。

如何有效控糖呢?

1、学会看配料表,控糖饮食需要避开的糖有:白砂糖、蔗糖、冰糖、红糖、葡萄糖、果葡糖浆等。

2、水果要适量,少吃高糖的水果,如:榴莲、哈密瓜、葡萄、甘蔗、荔枝、芒果等。

3、多吃粗粮,代替主食

规律进餐,足量饮水

老话常说:早吃好,午吃饱,晚吃少。一日三餐按时吃,要记得吃早餐,不要养成宵夜的习惯。

每天至少补充1500-1700ml水,夏天出汗多,建议补充1800-2000ml水。喝水要小口慢喝、控制水温不要太烫、少量多次、早晨空腹第一杯水要喝温热水,不喝冰水。

会烹会选,会看标签

要多用蒸、煮、炒,少用煎、炸等烹调方式,同时控制油和盐的摄入,尽量学会使用天然调味料,清淡饮食,享受食物自然美味。在选购食物方面,首选天然新鲜的、食物营养素密度较高的食物,少选“甜品”等空能量的食物。

关于“会看标签”,首先在成分表中,按其含量从高到低排序,排名越靠前的,含量就越高,并依次递减。所以,尽量选择天然原材料靠前的。比如,真正的牛奶,配料表第一位会标注“生牛乳”,如果是水+全脂乳粉的基本都是乳饮料。其次,配料表越短,说明添加剂越少,食品就越健康。

公筷分餐,杜绝浪费

采用分而食之的“分餐”方式,就餐时一人一小份,每个人餐具相对独立有利于明确食物种类、控制进餐量,实现均衡营养,培养节约、卫生、合理的饮食“新食尚”。

全民营养周的到来,《中国居民膳食指南2022》的更新,更加强调我们平时饮食多样搭配和健康习惯的养成。身体健康是一切的基础,让我们从自己做起,注重营养,养成良好的饮食习惯,过我们想要的品质生活,为健康中国助力!