近半数成年人睡不好？精神心理科医生拆解四大“偷觉”陷阱

3月21日是第26个“世界睡眠日”。《2025年中国睡眠健康调查报告》揭示了一个扎心的现状：48.5%的成年人正受困于睡眠问题。在快节奏的都市生活中，许多人白天被工作填满，晚上便舍不得睡，试图通过熬夜刷手机把时间“偷”回来。但这种“报复性熬夜”真的能找回掌控感吗？上海儿童医学中心精神心理学科带头人王广海医生给出了否定的答案：“你以为是在偷时间，其实是手机在偷你的健康。”

王广海在上海儿童医学中心贵州医院坐诊

针对当前常见的睡眠误区，王广海也给出了解题思路。

误区一：睡前玩手机是“解压”，实则是给大脑打“兴奋剂”

“为什么明明困得眼皮打架，手指却停不下来？”这是不少年轻人的常态。王广海指出，这背后的元凶正是手机屏幕发出的蓝光。它会抑制大脑分泌褪黑素，尤其在夜间、黑暗环境下更明显。这个掌管睡眠的“开关”一旦失灵，人自然难以入睡。再加上短视频和资讯流带来的持续感官刺激，大脑被迫处于高度兴奋状态，结果就是陷入“越刷越精神，越精神越睡不着”的死循环。

破局之道：王医生建议设立睡前一小时的“无屏幕区”。与其在虚拟世界里消耗精力，不如去楼下公园散散步，或者做做简单的拉伸。这些温和的活动能给大脑一个明确的“刹车”信号，温柔地告诉它：“嘿，该休息了。”

误区二：喝点红酒能“助眠”，其实是在把睡眠“切碎”

除了手机，“睡前一杯红酒”也被很多人奉为助眠神器，甚至有人觉得微醺的状态最能解压。事实果真如此吗？王广海医生直接辟谣：“不管是红酒、白酒还是威士忌，酒精对睡眠结构都是破坏性的。”

酒精或许能让你更快昏睡过去，但代价惨重：它会剥夺宝贵的深睡眠，让睡眠变得浅且碎片化，导致半夜易醒。第二天醒来，不仅不解乏，反而头昏脑涨，像背了个沉重的“宿醉”包袱，严重影响工作效率。

破局之道：别再把酒精当安眠药了。晚餐尽量清淡，同时避开咖啡、浓茶等含咖啡因的食物。想要放松身心？试试洗个热水澡、喝杯温牛奶，这些温和的仪式感才是安抚焦虑的良方。

误区三：躺下脑子就“开会”，焦虑让人辗转反侧

“白天工作做不完，晚上躺下还在想明天的安排，怎么办？”面对大家的焦虑，王广海打了个比方：“人就像车，不能24小时连轴转，得停下来加油保养。”如果为了赶工作牺牲睡眠，只会陷入“效率低—加班—更睡不好”的恶性循环。

破局之道：针对这种“思维反刍”，王医生建议建立固定的睡前仪式。比如洗个热水澡、听段冥想音乐，通过这些安静、愉快的固定活动，向大脑传递“该休息了”的信号，强行将注意力从纷乱的焦虑念头拉回到当下的身体感受中。

误区四：深夜健身累一点，睡得会更香？

还有些白领觉得白天没空运动，干脆晚上10点甚至12点去健身房举铁，想着“累透了自然睡得香”。王广海医生说：“千万别！这简直是给失眠‘火上浇油’。”

剧烈运动会让体温升高、神经兴奋，这与入睡所需的“体温下降、神经放松”背道而驰。身体在深夜被迫“加班”，自然难以平静下来。

破局之道：运动也要挑时间。傍晚6点到7点是黄金窗口期；如果只能晚上动，请严格控制在睡前3小时之前，并且选择散步、静态拉伸等温和方式，避免高强度训练干扰生物钟。

“睡赢，才能成功。”王广海医生的这句话简单却有力。在这个世界睡眠日，不妨重新审视自己的睡前习惯：放下手机，拒绝酒精，规律运动。好睡眠其实没那么难，关键在于别让错误的习惯拖了后腿。

记者：郭红宇