康体丨秋冬季跑步的注意事项

天气晴朗，正是适合跑步的好时节。

然而，秋冬季气候条件与夏日大为不同，所以小伙伴们在跑步时也需要做一些适当的调整。

掌握正确的技巧与方法，才能让锻炼效果事半功倍。

01

跑步前后注意保暖防寒

运动装备的选择需因人、因地、因目的而有所调整。

秋东季早晚温差比较大，尤其是北方地区，更要注意保暖，防止感冒。

平日里晨起或晚间跑步锻炼，建议带件轻薄外套。在你跑步跑到身体发热后，再脱下外套，并且在运动结束后及时穿上保暖。

如果是长距离跑，强度较大，建议多带一件替换的衣服，以防穿着寒湿的衣服在风中逗留导致着凉感冒。

02

跑前热身，跑后拉伸不要忘

秋冬季温度较低，人的肌肉和韧带会反射性地引起血管收缩、黏滞性增加，关节的活动幅度减小，韧带的伸展度降低，这就增加了秋季运动受伤的风险。

因此，在跑步前一定要做好热身运动，让肌肉进入运动状态后开始跑步。避免出现肌肉扭伤和韧带拉伤等问题。

除了要做好跑前热身运动，跑后及时拉伸也不可忽视！跑后拉伸有助于将我们跑步时缩短的肌肉，回到原本长度，并能有效地排除乳酸，防止肌肉硬块的产生。

03

循序渐进，增量有度

秋冬季锻炼也应和其他季节锻炼一样，运动量由小到大，循序渐进。

在秋冬季，不少人发现自己的配速提高了，不像夏天那样跑不动也跑不远。

再加上马拉松比赛也开始多了起来，就想着提速增量。

但是，如果你好久没有跑长距离，报名时一定要谨慎。运动过度会大量消耗体力，如果得不到恢复，日子久了反而积劳成疾。

04

及时补水，防止秋燥

进入秋冬季，气候一下子气候干燥起来，温度也降低不少。人体内容易积一些燥热，加上秋季空气中湿度减少，容易引起咽喉干燥、口舌少津、嘴唇干裂、鼻子出血、大便干燥等症状。

秋冬季气候干燥，每天通过皮肤蒸发的水分在600毫升以上，因此多喝水必不可少。建议平时多喝些润肺、清火的水，如蜂蜜水、冰糖雪梨等。

此外，天气渐凉，剧烈运动后大量喝冷饮容易导致急性胃炎。跑步后最好喝一些温水或者热水。

05

调整饮食作息，增强体力

跑步运动消耗大，跑后会使得人感觉饥饿，如果没能克制住食欲，大吃大喝，那么锻炼的成果就白费了。如果确实想吃东西，水果或蔬菜是首选。

可以吃一些温润、滋养的食物，能有效预防秋燥，比如梨、银耳、核桃、白萝卜等；还要注意多补充维生素，提高人体免疫力，可多食用富含维生素C的新鲜蔬菜和水果，例如猕猴桃、橙子。

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