康体丨你每天需要多少蛋白质？国际运动营养学会给出建议

一般来说，只要有从事运动或训练的人，对于蛋白质都不陌生。人体内的蛋白质主要由9种必需氨基酸和11种非必需氨基酸构成。蛋白质除了能为人体提供能量来源外，更能帮助运动后的肌肉进行修复和生长。但这是否意味着我们蛋白质补充多多益善呢？

事实上，蛋白质的摄入量必须依据年龄、日常生活及运动训练强度等因素而有所不同，并非越多效果就越好。

蛋白质的作用

蛋白质作为人体活动的能量来源，首先必须分解成氨基酸，它主要以两种方式来提供能量：一是以丙氨酸通过血液送到肝脏，以糖质新生的方式生成葡萄糖或合成肝糖；第二，因为肌肉细胞中拥有支链氨基酸（BCAA）的转氨酶，可以进行支链氨基酸的去氨基作用，因此有包含异白氨酸、缬氨酸与白氨酸等支链氨基酸，可在肌肉细胞中被转换成代谢中间产物，并当作身体能量的来源。

而蛋白质也是人体细胞的重要组成部分。我们的头发和指甲主要是由蛋白质所组成，它也是构建和修复组织及调节酶、激素和其它人体化学物质所必需的，同时还是骨骼、血液、皮肤、软骨和肌肉的重要组成部分。蛋白质的主要来源是从我们日常所吃的食物中获取，有许多人以为大量摄入蛋白质对于肌肉的成长是有好处的。

蛋白质的需求量

关于蛋白质的摄入量每天应该要多少，一直是个备受争议的话题。根据膳食指南建议，一个成年人每日推荐的蛋白质摄入量为1.2克/公斤体重。另外，国际运动营养学会（JISSN）建议，进行运动训练的人每日可摄入的蛋白质推荐量为1.4-2.0克/公斤体重，这样的摄入，量不仅安全还可以改善运动训练的成效，但这一推荐量仅是针对拥有固定运动训练频率的人。

另有许多研究也表明，对于耐力运动者，建议的每日蛋白质摄入量为1.0-1.6克/公斤体重，而这个范围取决于耐力运动的强度与持续时间。力量运动被认为比耐力运动需要增加更多的蛋白质补充，特别是在训练的开始阶段或强度急剧增加的阶段，一般来说建议摄入量为1.6-2.0克/公斤体重。还有从事间歇性运动训练的人，例如足球或篮球等，建议摄入范围为1.4-1.7克/公斤体重。

结论

根据国际运动营养学会的建议，有经常从事运动训练的人每天每公斤体重需要大约1.4-2.0克蛋白质，这样的摄入量取决于运动方式和强度、蛋白质质量、个体能量、碳水化合物摄入的状况等。同时，建议尽量从完整的食物来获取蛋白质，也可利用高蛋白粉来进行补充。

总之，从事运动训练的人比久坐不动的人，必须要摄入更多的蛋白质来进行补充。

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