疫情中走过，经历中成长！给高三学子的心理调适建议 | 《爱聆听》

一、高三学生疫情期间常见的心理反应

下面我用一个心理小测试来让同学们了解自己的心理状态。

请同学根据自己的情况用“是”或者“否”来回答下面的问题：

1．在疫情期间，你是否出现过负面情绪，比如：焦虑、过度紧张、害怕、不安感等。

2．你是否忍不住，强迫性的要去关注疫情中的消极信息，使得情绪低落，对学习提不起兴趣。

3．你是否经常关注自身身体的不良反应，总是疑心自己是否得病，总想求助医院医生。

4．封校以后生活有了变化，你是否感到过落差，是否适宜。

5．疫情期间的作息时间是否正常。

6．你是否愿意和老师、同学交流你的想法和情绪，是否愿意找人倾诉。

7．疫情期间，你和父母关系是否有冲突。

8．疫情期间你的运动是否减少？对你是否有影响。

9．你的人际交流是否有影响。

10．是否感到疫情带给你的竞争压力增大了。

11．常常觉得吃下的东西，像沉积在胃里，有腹部发胀、疼痛感觉

12．肩部很容易坚硬酸痛、背部和腰经常疼痛。

13．疲劳感不易解除，稍微做一点事情就马上感到很疲劳。

14．有体重减轻的现象。

15. 不能集中精力专心做事。

16．反复出现的无意义行为或观念，比如强迫洗手，总思考人为什么活着，我为什么要参加高考等问题。

17．睡眠不好，睡觉时经常做梦。

18．有时候会莫名的想哭泣。

19．在夜深突然醒来时不易继续再睡着，早上经常有起不来的倦怠感。

20．稍有一点不顺心就会生气，而且时有不安的情形发生。

如果在以上这些症状中，你出现了6项，属于轻微紧张型，只需自行留意、调适、休息便可恢复。

倘若在6--16项之间，那么就可能会出现适应性的问题，要引起注意，自己解决不了建议求助心理老师或心理医生；

如果有16项以上，这属于严重紧张型，就有必要去医院看医生了。

二、高三女生对考试焦虑的调整

我们先来看一个案例，一个高三女生怎么处理她的焦虑。

这名女生升入高三的时候学习成绩中等偏上，对待学习是非常认真的，在返校前出现了非常强的焦虑，她担心假期在家里没有别的同学学习的认真，担心成绩下滑所以内心非常紧张。她是住校生，高三开学返校的当天晚上，睡到凌晨四点过钟，感到肩膀特别痛，痛醒了，她努力的让自己睡，可是怎么也睡不着，想起来看书，又觉得累，担心第二天上课的状态，后来她采用了心理咨询师教给她的方法，先接纳，接纳自己目前就是这样的状态，告诉自己，就这样静静躺着也是休息，慢慢的，焦虑情绪感到减少几分，迷迷糊糊也睡着了，第二天没有影响到上课。到了晚上，她的担心焦虑又上来了，因为再过一天就是开学后的第一次考试，她担心自己的肩膀又会痛醒，会影响考试，但是没有想到，当天晚上她的睡眠非常好。为什么会这样，这就是很多高三学生在高考前容易出现的一个现象，高考前一天晚上，由于第二天要高考了，有的同学会紧张的睡不着。一般是第一天晚上睡不着，第二天经过了一天的高考，好像适应了一些，第二天晚上就睡的很好了。所以这个时候你只要静静的躺着就行了，不要责怪自己，不要过分担心第二天的考试，因为你静静的躺在也是休息，你恢复的精力足够第二天考试用了。

面对考前焦虑，当这个女生觉察到自己的考前焦虑消化不了时，还做了一件事，就是和同学聊聊她的焦虑，她问同学：“你紧不紧张”；同学说：“我也很紧张”，她听到这话，觉得大家都是一样的，她的焦虑又减少几分；她还做了一件事，把她的紧张焦虑情绪写下来，自由的书写，想到什么写什么，不限制自己，让焦虑自然的流淌出来，而不是在脑子里想呀想，经过一些处理以后，她感到好多了。

所以我想告诉高三的同学，你遇到焦虑、紧张、担心等，不要只是用脑子想怎么去赶走它，可以用行动来做点什么，比如上面的女生的一些方法:

第一是接纳，接纳我此时此刻睡不着，但可以静静躺着；

第二，找同学倾诉，你可以找同学、找老师、家长，还可以找心理专业工作人员。

第三，她用自由书写的办法，和同学们写日记的方式有些类似。

总之，你遇到问题的时候一定要相信，只要你愿意，一定可以找到解决的办法。

三、疫情期间高三学生心理调整建议

1.敏锐的觉察到自己的情绪状态（如：焦虑、恐惧、抑郁等）

平常生活中养成保持自身觉察的习惯，对自己当下心理状态的表现和成因有所了解；学生的情绪稳定是能够正常学习的前提，当有负面情绪出来的时候，接纳自己的负性情绪，不要主观排斥，但也要防止自己陷入负性情绪中，你可以做点什么去努力改善自身的负性情绪。比如每天做让自己开心的小事情，多与正能量的朋友交流，多关注积极信息、积极的人与事。

2.适当的情绪表达

有情绪时，找恰当的人倾诉（老师、同学、家长等），但也要尽量避免拿别人当出气筒，避免负性叠加，把既往的一些经历加重表达出来；你也可以把情绪写出来，让情绪有输出口，情绪的稳定，是一种内在和外在的影响力，积压的情绪情感适当释放会增加自己的安全感、稳定感。

3. 提升自己的自主管理能力，让自己的生活正常话

心理学家研究过，有自主性和自控性的人，今后的职业生涯更容易成功。怎么提升自己的自主性和自控性，先让自己有正常的生活作息，规律的生活会使人获得稳定感和和掌控感，特殊时期更需要制定作息时间表，学生制定一个作息时间表，并严格执行，你制定的计划需要有一个外化---认同---内化的过程，就是先让自己监督自己或请家长老师来帮助监督自己，这样的方式实行一段时间以后你自己认同了，慢慢内化到心里以后，就变成一种习惯。自主性和自控性是个体发展的核心品质。

4.适当运动，改变你现在待的环境

当你烦躁、心烦意乱的时候，你可以站起来走一走，离开你现在待的地方，哪怕一小点点的变化，会给你的觉察增加一点时间，让你思考一下，自己到底怎么了？不要觉得这个方法简单，小小的改变也是开始。还有跑步、打球、听听音乐都可以改变此时此地你负性的感觉。

5.进行“正常化”的心理教育

要让自己明白，在这个疫情中的各种反应都可能是 “对不正常情景的正常反应”，出现问题不要怕，有问题后我们总想的到办法来解决问题。

6.反应已经超出你能够的应对范围建议寻找专业帮助 

如果你的的反应已经超出你自己不能应对的范围，建议寻找专业上的帮助，你可以去找学校的心理老师，社会上的心理咨询师，也可以去精神专科医院寻求精神科医生的帮助，因为每一个人都是独特的个体，有些情况需要一对一的辅导。一场疫情使我们的生活变得不一样，这次疫情的经历将成为我们特殊的记忆。通过这段经历，我想每个人都会对生命、对自然、对应对变化等有反思和感悟，在这里，你们的经历会让每个人都有收获的。