【领读者】闻好“好好聊天”：如何拥有好睡眠

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【好好聊天】

 

本期话题：如何拥有好睡眠

酣睡的人有同一种幸福的模样，睡不好的人却各有各的苦恼。长期睡眠不足会加大患心脑血管疾病、抑郁症、糖尿病和肥胖的风险，损害认知功能、记忆力和免疫系统。

《健康中国行动（2019—2030年）》提倡，成人每日平均睡眠时间从2022年起到2030年要达到7-8小时。

但是，健康良好的睡眠，不仅仅只是睡够时间，还有很多复杂的其他因素和指标。那么：

健康睡眠要符合哪些条件？

睡眠障碍包含哪些症状？

失眠与睡眠不好之间的界限是怎样的？

失眠患者分为哪些类型？

有哪些心理因素会影响睡眠？

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本期聊天者：李莎莎 贵州省第二人民医院心身科副主任医师

相信很多人都有过这样的经历：明明身体很累，真正躺下来却怎么也睡不着。中国睡眠研究会发布的报告显示，我国有超3亿人存在睡眠障碍。

从2013年到2020年，国人平均睡眠时长已经从8.8小时下降至6.9小时。这意味着每年人们从原本的睡眠时间中，生生挤出了大约28天的清醒时间。

失眠人群正在变得越来越年轻。在午夜1点后才睡的群体中，“主动熬夜”与真正睡不着的失眠人群，已各占半壁江山。睡眠质量最差的十大职业群体包括媒体人、IT从业者、医务人员、企业高管、广告/公关人、金融从业者等。

尽管失眠原因不尽相同，但焦虑无助、不被理解的心情大体一致。很多人备受困扰，却不愿把睡眠障碍当作一种疾病，或被视为“想太多”“太娇气”而忽视问题严重性。

中国睡眠研究会最新公布的调研显示，中国成年人失眠发生率高达38.2%。按照2010年全国人口普查数据，90后、00后共有约3.35亿人，由此推算，受失眠困扰的特“困”青年约有1.3亿。

这份连续第8年发布的报告显示，从2013年到2020年，国人平均睡眠时长已经从8.8小时下降至6.9小时。这意味着，人们每年从原本的睡眠时间中，生生挤出了大约28天的清醒时间——有人用来学习工作，有人忙着聚会娱乐。

与到点儿就困的“睡星人”不同，夜间经济的发展和互联网的繁荣，也催生了一大批在没有任何外力因素强迫影响下，选择主动熬夜的“萤火虫”族。

《报告》显示，在主动熬夜的“萤火虫”人群中，有39%的人会熬夜追剧，38%的人逛街购物，熬夜玩游戏、看夜场电影的各有30.7%，另有23.4%的人是加班奋斗，比如网红主播、滴滴司机、互联网从业者等。

追求自由生活与个人兴趣，是“萤火虫”族的显著标签，他们在工作之余，宁可牺牲睡眠时间，也要享受深夜完全属于自己的休闲时光。

多位睡眠专家提到，人体受自然界光照影响，会形成昼夜节律，也就是俗称的生物钟——通常从22点开始分泌传递“困意”的褪黑素，23点出现困意，凌晨时段褪黑素分泌旺盛睡眠较深，到天亮就会消退。

无论对于哪种程度的失眠患者，首选治疗方式是认知和行为治疗，包括睡眠卫生教育、限制睡眠时间，改正不良睡眠习惯，进行肌肉放松和腹式呼吸训练等。但在病情严重难改善的情况下，可通过安眠药、褪黑素等药物，快速消除失眠症状，但长期应用需承担药物不良反应、成瘾性等潜在风险。

面对睡眠障碍，这一届年轻人最容易选择的解决方式，通常是被互联网营销“热炒”的网红助眠产品，有人开始服用褪黑素，也有人不惜重金购买助眠仪器、枕头、香氛包括眼罩。

尽管《报告》调研显示，有52.8%的消费者认为使用网红助眠产品后没效果，还是睡不着，仅6.3%的消费者认为很好用，仍不妨碍一个千亿级别的“助眠”市场蓬勃发展。

从临床来看，褪黑素的主要功效并非治疗失眠，而是用来帮助患者“倒时差”，治疗时相性睡眠障碍（睡眠过早或过晚），如果把它当做“安眠药”长期大量服用，可能造成人体肝功能损伤。

至于香氛、睡眠仪等产品是否有助眠效果，其实很难获得客观评价。这些网红产品普遍缺乏科学依据，但如果某种音乐或味道能使消费者感到放松，确实可能有利于睡眠，使用体验是因人而异的。

6招保持褪黑素正常分泌

失眠症状较轻的人可以先采用物理疗法，如改善睡眠卫生，创造舒适的睡眠环境。症状较重的人可以配合物理、心理及药物多种方案综合治疗。

1.将卧室的窗帘换成遮光窗帘；

2.睡前避免吸烟，不要饮用浓茶、咖啡、酒精等含咖啡因较高的饮品；

3.不要空腹或大量进食，不要吃得过于油腻或难以消化；

4.睡前2小时不要做大量运动，可进行适当放松，如热水泡脚、听助眠音乐等，给自己建立一个良好的入眠状态；

5.睡前半小时尽量不要接触手机和电脑；

6.睡眠期间，尽量关闭卧室光源，可佩戴眼罩入睡。

对失眠多梦的年轻人来说，每天在阳光下运动一小时，或许是最好的方式。

【好好聊天】和你聊：如何拥有好睡眠？

（本文部分图文转载自“南方周末”、“生命时报”，如有侵权，请联系删除。）