动静健康 ｜ 踢腿操灵活腿部肌肉

增强腿部力量，锻炼下肢灵活性是老年人防止摔倒的关键之一。近日，国家体育总局运动医学研究所骨关节康复科主任医师娄志堃推荐了一套踢腿有氧操，让大家随时随地都能练习，增强腿部力量。

分解动作1：单腿提膝

有效锻炼双下肢，保持平衡和下肢的稳定性。

【动作步骤】

1.单腿提膝，大腿提平，或者根据个人能力抬高大腿；

2.双手叉腰，保持稳定；

3.注意保持骨盆水平，脊柱稳定，交替做另外一条腿前踢腿提膝动作。

分解动作2：单腿后伸

【动作步骤】

1.脚尖后点地，可以感受到大腿前侧的肌群有一点点牵拉的感觉；

2.左右交替进行，注意保持身体平衡稳定。

组合动作：提膝后蹬

可以有效锻炼髋关节的灵活度，锻炼另一侧支撑腿的稳定性，双侧交替进行可以锻炼下肢协调性、稳定性和平衡能力。

【动作步骤】

1.屈髋提膝，抬大腿；

2.单腿后伸，后点地。