粗粮杂粮怎么吃？科学方法看这里

随着大家对健康饮食的重视，粗粮和杂粮在日常饮食中的地位越来越高，但不少人仍分不清它们的概念。

粗粮是未经精制加工的谷物与豆类，保留了谷粒的外层部分，加工方式简单，所以比细粮保留了更多营养，膳食纤维、维生素和矿物质都很丰富；杂粮则是除了稻谷、小麦、玉米等主粮之外的粮豆作物，常见的有高粱、谷子等，不仅种类多样，营养也很丰富，且一般不会过度加工。基于这些特点，它们常被归为谷类、杂豆类和根茎类三大类。

（图片由AI生成）

这三类粗杂粮在营养上各有亮点，能为身体提供不同的健康助力。谷类粗杂粮，比如糙米、燕麦等，富含膳食纤维、维生素B族和矿物质，有助于促进肠胃消化，有效预防便秘，还能对血糖和胆固醇水平起到调节作用；杂豆类含有大量膳食纤维和植物蛋白，能帮助人们减少动物性脂肪的过量摄入，降低相关健康风险；根茎类富含膳食纤维和维生素，能促进肠道蠕动，让排便更顺畅，减少便秘困扰。

要想让粗粮和杂粮真正发挥健康作用，就得了解它们的优势并正确食用。它们所含的膳食纤维，能有效降低血液中的胆固醇，让人吃了之后更有饱腹感，从而减少热量摄入，同时还能促进肠道蠕动，对心血管疾病、肠道疾病以及肥胖问题都有一定预防作用。而且，大部分粗粮杂粮属于低血糖生成指数（GI）食物，相比精白米面，更有利于维持血糖稳定，对于需要控制血糖的人群，尤其是糖尿病患者来说，是很好的饮食选择。

（图片由AI生成）

不过，食用粗粮杂粮有几个关键要点要记住。

第一是控制食用量，过量食用容易引发消化不良，特别是老年人和消化系统功能较弱的人，更不能多吃，要遵循膳食指南的建议。

第二是尽量多样化选择，不同种类的粗杂粮营养成分不同，搭配食用能让营养吸收更充分，比如谷类和豆类一起吃，能让蛋白质的利用更高效。

第三是采用简单的烹饪方式，蒸、煮能最大限度保留营养，糖尿病人要避免把粗粮打成糊或过度烹饪。

科学食用粗粮杂粮，能为身体健康保驾护航，让我们在享受美味的同时收获健康。

（参考文献：[1]施敏云.如何科学食用粗粮与杂粮[J].中国食品,2025(7):72-72）