康体丨划船和引体向上，哪个更容易造成肩关节受伤？

训练背部肌群一般都是采用拉的动作，最常见的就是引体向上或划船训练。但这两个动作都有可能会造成肩关节的损伤，我们先来了解一下背肌训练时会遇到的伤痛，以及如何做才比较好。

首先，与背部肌群运动伤痛有关的拉伤或撕裂伤，比其它肌群的发生几率要小。一般来说，在背阔肌远端连结肱骨的接点，会比近端靠近腰部的接点更容易出现运动伤痛，产生的主要原因不外乎是训练量过大或负重过大所导致。

其余在练背时比较常见的运动伤痛，是训练过程中双手高举过头所导致的肩关节伤痛。

引体向上的风险

你可以尝试看看引体向上的动作，是否都必须要将双手高举过头来进行。这样的动作对于棘上肌来说是一种高风险的训练动作，同时也由于双手高举过头的动作，会减少肩峰下的结构空间，并增加棘上肌过度摩擦所造成的损伤几率，棘上肌受伤最常出现于体操或是攀岩选手身上。

虽然，引体向上高举双手的动作与棘上肌损伤有着极大的关联，但不同的握距以及握法也会有高低不同的风险性，其中最高风险的动作就是宽握距搭配上反向握法（双手小指相对）。所以，如果你的训练计划一定要加入引体向上这个动作，就建议采用中握距搭配上正握法（双手拇指相对）来进行。

划船训练的风险

练背的另一个常见动作就是划船，它比引体向上所造成的伤痛风险要来得更低，就如同前面刚刚所说的“双手高举容易造成肩关节压力过大”，只要避免双手过头的训练动作，就可以让肩峰下方减少因为空间不足所造成的压迫。所以，划船训练相较于引体向上对肩关节的压力就小了许多。

但划船训练动作并非完全没有风险，在进行离心伸直手臂动作时，对于肱二头肌的负担就会比较高，这时如果采用的是前臂后旋掌心朝上的握法，受伤的风险就会大幅提高。同样，在划船训练动作进行的过程中，对于下背肌的稳定性也会有相当程度的要求，如果这时核心肌群力量不够，就容易造成下背肌拉伤，这点与引体向上有助于下背肌放松恰恰相反。

混合式背肌训练动作

看完上述两节，你一定会发现，无论是引体向上或是划船训练，都有造成肩关节或背肌伤痛的风险，那是否有别的动作可以用来训练呢？

在引体向上动作训练时，你可能看到过有人采用双手在前的水平引体向上姿势，这个动作就是结合引体向上与划船动作的混合式训练，这样就能避免双手垂直朝上造成肩关节夹挤的问题。最常见的做法就是将身体微微朝后仰，让双手在胸前以水平的方式将身体拉起，在动作的过程中保持胸口肋骨伸展面朝上，就是有点类似反向划船的训练动作。

这种结合引体向上与划船训练的混合式动作，可以减少肩关节的压力并融合两个训练动作的优点，但要注意这样的训练动作在肌肉的调用上，会从原本的背阔肌和大圆肌加入部分的斜方肌中段与菱形肌。建议大家不妨试试看，这个混合式动作是否符合自己的需求。

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