动静医生丨疫情期间宅在家，怎么吃才最健康？来听专家说

疫情期间宅在家，饮食更要有讲究。如何通过均衡合理的膳食营养来提高机体免疫力，从而达到防病、抗病的目的？今天请贵州医科大学附属医院临床营养科副主任潘建兰给大家介绍。

饮食建议：

（一）防疫期间每天保证优质的蛋白质摄入，包括鱼禽肉蛋奶豆类一个都不能少，但不要吃野生动物。

食物举列：

1.肉类——瘦肉或鱼肉推荐每天200g（4两）

优选原则：鱼虾贝蟹＞禽类（鸡鸭鹅等）＞畜类（猪牛羊等）

原因：鱼虾贝蟹不仅能提供优质的蛋白质，还可以提供健康的不饱和脂肪酸；禽类的饱和脂肪酸含量整体低于畜类。

2.蛋类——考虑到蛋黄中胆固醇的含量，推荐每天1个鸡蛋加1个鸡蛋白或2个鸡蛋蛋白。

3.奶类——早餐每天1杯牛奶推荐低脂或脱脂200-250ml、午餐餐后1杯酸奶推荐无糖或低糖150-200 ml。

4、豆类——25~30g

大豆类（含黄豆、黑豆、青豆）是作为豆制品来源，同时也包括豆腐、豆浆、豆腐丝等大豆制品。

推荐每天1杯豆浆200~250 ml也是不错的选择。

5、坚果——尽量选择原味坚果，不同种类的替换着食用。因为坚果本身脂肪含量比较高，所以一般推荐不带壳的坚果 15g/天，或者带壳的坚果 30g/天               

（二）主食——每天保证250g（5两）主食的摄入，做到主食粗细搭配，特别建议每天保证全谷类食物摄入。至少吃天1碗五谷杂粮饭，或杂粮面包、全麦制品，让全谷物占到主食的一半，至少是三分之一。

原因：全谷物含有丰富的B族维生素、膳食纤维和各种矿物质，这些营养素有利益提高机体免疫力，同时全谷物中的高含量膳食纤维有以利于促进胃肠蠕动，预防因宅家活动量不够而导致的便秘。

（三）多吃蔬菜——指的是数量多，种类多。

1.防疫期间推荐每天要至少吃3种以上的蔬菜，500g ~600g生重的蔬菜。深色蔬菜占1/2（绿叶、紫色、红黄色类蔬菜，比如番茄、胡萝卜中富含β-胡萝卜素，可转化为维生素A，有利于维护呼吸道粘膜屏障）

另外多吃些菌菇类蔬菜，菌菇类里的多糖成分，被研究证实具调节、提升免疫功能的作用。（嘌呤含量偏高，患痛风的人应该限量摄取，不要每天吃）。

还有就是大蒜，每天2~3粒，因含硫化合物可以提高T细胞及巨噬细胞的活性，增加机体免疫力。

（四）多吃水果——每天至少1种富含维生素C水果，推荐升糖指数低、营养高的冬季优质水果200g ，大概2个拳头大小，如猕猴桃、苹果、梨、草莓等。

（五）不要吃过量脂肪和盐

1.油推荐可选择单不饱和脂肪酸较多的油，如橄榄油、花生油等，每天25~30g （相当于吃饭小勺的3勺油）。

2.盐推荐每天不超过6g。

（六）防疫期间，针对饮食不足、老年人及慢性消耗性基础疾病的患者，建议每天额外补充不少于500大卡的商业化肠内营养剂（特医食品）；同时建议适量补充复方维生素制剂、矿物质制剂及深海鱼油等。

（七）水——适量多饮水，每天不少于1500ml； 以白开水/矿泉水为主，远离含糖饮料。 

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