孕期怎么吃，才能营养又健康？专家给你来支招 | 营养健康大讲堂

第九届“全民营养周”，贵州综合广播推出特别节目《营养健康大讲堂》，每天邀请一位专家从不同角度跟您说说怎么科学地“吃”。

孕期怎么吃，才能既营养又健康？这是很多准妈妈怀孕期间最关心的问题。来听听中国人民解放军联勤保障部队第九二五医院营养科主任医师袁丽佳的权威解答：孕期到底该怎么吃？

2022发布的《中国孕妇、乳母膳食指南(2022)》指出，从妇女备孕、怀孕开始，一直到婴幼儿阶段的生命早期，是生命全周期中最重要的时期，在这个时期遗传因素和环境因素交互作用，对健康产生长期和深远影响。与其他人群相比，孕期妇女是连接上下两代人健康的接力阶段，孕期妇女的营养健康是缔造今后几代人健康的基石。

一、孕期怎么吃，营养又健康？

很多准妈妈怀孕后，饮食上大补特补，生怕吃得少，营养摄入不足，影响到胎儿的发育。其实孕期并不是吃得越多越好，孕妇能量摄入超标，体重增加过快，未必能使孩子营养全面，反而增加了妊振期糖尿病、妊高症、巨大儿的风险，危害母婴健康。因此进补应有度。

简单点来说，健康的单胎准妈妈，整个孕期增重约 12 kg 较为适宜，其中孕早期增重不超过 2 kg，孕中、晚期每周增重约 350 g。这样可以有效避免产后体重滞留，一般我们认为如果产后6月还不能恢复孕前体重，可能产生生育性肥胖。肥胖导致体型变化还不是我们营养科医师最担心的问题，我们更担心肥胖导致的糖尿病、高血压、痛风等代谢性疾病的发生，影响生育期妇女的身体健康。

那么，孕期如何控制体重？营养均衡+管住嘴+适量运动。

一、每天按时吃饭，注意饮食搭配合理，除了肉食之外，也要多吃富含维生素的蔬菜；二、尽量避免吃太多糖分和脂肪比较高的食物；三、尽量避免使用油炸、烧烤、火锅等食物；四、在烹调食物的时候尽量少油、少盐，以清淡为主；五、孕妇在应该尽量在用餐之前喝汤，尽量避免饭后喝汤；六、在吃饭的时候尽量做到细嚼慢咽，不要暴饮暴食；七、尽量使用水果当成饭后零食，既可以预防肥胖又能促进胎儿健康发育。

 另外，孕妇营养过剩会增加妊娠期糖尿病风险；营养不良可引起流产、早产和胎儿体格生长以及脑的发育迟缓。因此，孕妇要注意均衡营养，比如爱喝咖啡和可乐类饮料的准妈妈，要开始戒掉了，其中的咖啡因对胎儿的生长非常有害，同时，避免用药及接触有毒有害环境，令胎儿能够健康成长。

二、孕期如何选择食物？

孕期饮食首先要注意不要偏食，均衡营养。在怀孕初期由于妊娠反应的存在导致孕妇食欲降低，建议以清淡饮食为主，可以多吃应季的水果蔬菜。进入孕中期，应适当增加食物的摄入量，特别是富含优质蛋白质、钙、铁、碘等营养素的食物。孕中、晚期每天饮奶量应增至500g；孕中期鱼、禽畜及蛋类合计摄入量每日增至150-200g，孕晚期增至每日175-225g；建议每周食用1-2次动物血或肝脏、2-3次海产鱼类，1-2次含碘丰富的食物；每天保证500g左右各种蔬菜摄入，其中一半以上为新鲜的绿叶蔬菜。

三、孕期遇到孕反或孕吐，如何应对？

首先，孕妈要尽可能放松心情、充足睡眠，心理放松有助于缓解孕吐，或者适当补充维生素B6，可以缓解孕吐，但具体用法及用量在医生指导下使用。

其次，晨起刷牙前先垫垫肚子，有些孕妈早上起床后一刷牙就想吐，可以尝试先稍微进食一些食物再刷牙，咸的小饼干、话梅、姜糖等都是不错的选择，孕妈可根据自身口味选择。

避免接触诱发呕吐物，观察孕妇在接触哪些东西后孕吐加重，比如有些孕妇闻到油烟、葱蒜的味道后会加重呕吐，应尽量避免接触。

少食多餐，饮食方面则要注意少量多餐，为了不吐就不吃、吃得过饱都不提倡。

适当运动，有些孕妈认为呕吐之后需要静养，便躺着不动。其实只要呕吐反应没有影响到正常运动，都鼓励孕妈适当活动，可适当散步走动，以保持心情的愉悦，缓解呕吐。

心理疗法，孕妈可以尝试多想一些开心的事情，诸如“宝宝好像又长大了一些”“今天呕吐好了一点”，进行积极的心理暗示。最重要的是家人多理解、多陪伴，家人的理解和耐心陪伴也是一剂“良药”，有助孕妇放松心情，进而缓解孕吐。

综上所述，孕期尽量做到食物多样而不过量，保持营养均衡。