“后疫情时代”如何提高睡眠质量？|《爱聆听》节目回放

主持人：悠扬

嘉 宾：熊杰，贵州援鄂医疗队防疫分队心理干预小组组长、贵州省第二人民医院精神科妇女儿童病区副主任。

悠扬：长期焦虑失眠，作为家人，我们应该怎么去帮助他们？

熊杰：我们首先要弄清楚他出现问题的想法是什么？他对这件事情的想法到底是怎么样的？是哪一种想法导致他不良情绪的发生？我们找到了不良情绪发生的认知以后，来帮助他改变认知。

其实就是以模仿的方式来影响他，也就是说你把自己的想法说出来以后，你对周围人是有影响力的，这也是认知行为治疗的一种方式。

悠扬：新冠肺炎传染之初，很多年轻人很快就开始了戴口罩，做防护，但是老年人总是很慢，于是很多年轻人给我们打电话说家里父母不听劝，怎么都不做防护，我该怎么办？实际上刚刚熊大夫告诉我们的就是，我按照我的方式去做好防护，并且告诉老年人病毒传染真相，我被感染了你们不要陪护，但是你们被感染了只有我能去陪护，老人们面对现实的时候都会理智起来。

熊杰：对，首先是你自己的改变，这个例子非常好，也是现实的例子，我家就是这样，包括我自己，我们自身还有我家里的亲戚也是比较固执的，他们一般不会按照你说教的方式去做，但是我自己先做，我做好了，他们才会接受。前提是我一定要自己做好防护，戴好口罩。

悠扬：到什么时候我们才可以彻底的完全放松身心的走出去？

熊杰：实际上国家卫计委已经发布了指引公众佩戴口罩的指引，只要是低风险区域，在空旷的场所，不是人员密集的场所，是可以不需要戴口罩的。但是一旦进入密闭的场所，比如说办公室，比如说学校教室里面，或者相对密闭的空间，就一定要戴上口罩。简单的说，你去公园，只要人不是太多的公园，你是可以不需要戴口罩的。个人卫生任何时候都不能放松，把它养成一种习惯。

悠扬：我们如何正确的选用药物，什么时候要借助药物来治疗失眠？

熊杰：失眠一般分三个程度，三个病程，在一个月之内的急性失眠，其实很多情况下就是我们受到刺激了，短期的是不需要用药的。

调节情绪，短期一个月以内自己是可以调节过来的，如果是亚急性失眠也就是已经失眠到一个月以上6个月以下，或者是慢性失眠超过6个月了，该积极的面对，知道这个是问题，不能再熬下去了，该到医院积极诊断治疗了，应该积极的去处理他。

正确选用药物小贴士

1、褪黑素推荐用于倒时差和倒班等情况，短期使用安全。用于常规的失眠治疗时效果差。

2、针对内分泌紊乱，神经衰弱，尤其是女性的各种生理期，可以首选谷维素加维生素B1先期调理，对于更年期女性，还可以在医生指导下适当补充雌激素缓解症状。

3、针对焦虑所致的失眠，可以配合抗焦虑药如劳拉西泮、阿普唑仑等治疗。

4、针对抑郁所致的失眠，可以配合抗抑郁药进行治疗，值得注意的是，对于确诊抑郁症的患者，一定不要随意减药或停药。

5、其他疾病可以在积极治疗原发病的情况下，在医生处方下选择合适的安定或非安定类安眠药。如：

(1) 劳拉西泮和艾司唑仑用于入睡困难和维持睡眠同时，还有抗焦虑作用。

(2) 唑吡坦起效快，作用时间短，用于入睡困难者效果佳，可以短期按需使用。

(3) 佐匹克隆维持时间长，约7小时，适用于入睡困难和易醒早醒者。

两点重要提示：上述安眠药长期服用都可能成瘾或耐受，因此都是管制类药物，需要在医生的处方下短期谨慎使用。吃安眠药时避免喝酒！

熊杰：失眠其实并不可怕，很多人都会出现，像我们因为各种因素，现在工作和生活的节奏比较快，各种因素刺激下都可能出现失眠的问题。但是失眠并不是恶魔，不需要过于担心。正确面对，也是认知行为治疗的一个方向。

提高睡眠质量的十个小贴士

1、作息时间要规律，不要破坏生物钟。不管睡好没睡好，按时起床最重要。

2、不要担心睡不好，如果躺在床上超过30分钟仍然无法入睡，可以起来到另一房间做一些枯燥的事情，比如阅读枯燥难懂的书籍，想再睡觉时再回到卧室睡觉。

3、 不要在床上工作、看电视等，床是用来睡觉的地方，不做他用。

4、过午不喝茶和咖啡，也不吃过多甜食，过多甜食也会导致失眠。不要指望喝酒助眠，酒精即使可以帮助入睡，但是会在睡眠中后段干扰睡眠，导致早醒。睡前尽量少喝水，避免起夜影响睡眠。

5、保持放松的心态和平稳的情绪，不良情绪要及时倾诉发泄。

6、 合理的午睡时间，午睡一般半小时为宜，失眠严重者，可取消午睡。

7、睡前泡个热水澡或泡脚，使肌肉松弛，精神放松，消除疲劳，缓解压力，促进全身血液循环，帮助入睡。

8、营造好的睡眠环境，避免光污染、采用遮光窗帘，避免噪音污染、保持居室合适的温度和湿度，床上用品清洁舒适，勤洗涤晾晒。

9、 手机电脑等电子产品尽量放得离床远些，不要放闹钟在床头。

10、如果喜欢音乐，也可以听听轻柔的催眠曲，熏熏淡淡的香薰。