科学健身18法 在家也要动起来

发布单位：国家体育总局

中华全国体育总会

技术支持：国家体育总局体育科学研究所

缓解肩颈紧张的6个方法

1懒猫弓背

提高胸椎灵活性，改善肩背不适，防止驼背，预防和延缓肩部和腰部劳损。

2四向点头

放松颈部肌肉，改善肩颈部不适，预防颈椎病。

3靠墙天使

提高肩部灵活性和肩胛稳定性，缓解肩颈部紧张。

4蝴蝶展臂

提高肩胛稳定性，改善圆肩驼背姿态，提高肩关节力量，改善肩颈部紧张。

5招财猫咪

提高肩胛稳定性，增加肩袖力量，缓解肩颈部紧张，肩部塑型。

6壁虎爬行

提高核心稳定性，改善协调性，强化上肢力量，缓解肩颈部紧张。

缓解腰部紧张的6个方法

 1“4”字拉伸

拉伸臀部肌肉，提高髋关节灵活性，缓解腰部紧张。

2侧向伸展

拉伸躯干侧面肌肉，改善肩颈部和腰部紧张。

3站姿拉伸

改善下背部紧张，预防腰部和膝关节劳损。

4左右互搏

提高髋关节稳定性，强化内收肌力量，提高上肢力量。

5靠椅顶髋

激活人体后侧链，改善圆肩驼背，强化身体后侧的力量。

6坐姿收腿

提高核心力量，提高身体控制能力。

缓解下肢紧张的6个方法

1足底滚压

改善足底筋膜弹性，改善步态，缓解下肢紧张，缓解疲劳。

2对墙顶膝

提高踝关节灵活性，改善步态，缓解下肢紧张。

3单腿拾物

提高身体平衡与稳定能力，防止跌倒，缓解下肢紧张。

4足踝绕环

提高踝关节灵活性和力量，缓解下肢紧张。

5单腿提踵

提高身体平衡与稳定能力，提高下肢力量，缓解下肢紧张。

6触椅下蹲

提高下肢力量和稳定性，提高核心稳定性。