康体丨解锁不同类型地面 感受跑步新体验

大多数跑者喜欢沿着家附近的街道、公园或运动场跑步。但是这些并非是你训练的唯一场所。变换不同的跑道能让你更健康且跑得更快。每周在草坪、沙滩、土地甚至是泳池中跑上一到两次，能够降低腿部受到的训练冲击，这也意味着降低了受伤风险。而且，在柔软的地面上奔跑也能调动更多的肌群参与，让你在比赛时发挥出更好的竞技水平。

草坪

与混凝土地面相比，在草坪上奔跑双脚所受到的压力会减少17%。这种回归自然的地面对于降低受伤风险、增加训练强度来说是不二的选择。

训练→速度跑。在比较平整的草坪——诸如足球场上进行训练，热身后，第一组跑3分钟、第二组跑2分钟、第三组跑1分钟，组间休息1分钟。强度标准为训练时只能勉强说出一两个词。最初练2-3组，后面逐渐增加至5组。

沙滩

不稳定的沙滩地面能强化腿部、足部和臀部肌肉。沙地跑还能强化有氧代谢能力，燃烧更多热量，比在硬地上跑多消耗1.6倍。请注意：如果你正好受伤或是踝关节韧带较差，就要避免在沙地上进行奔跑，因为它会给膝盖以下的部位带来额外的压力。

训练→放松跑。在常规训练后进行5分钟的沙滩放松跑；沿着靠近水边一侧较硬的沙滩奔跑，以便获得更大的摩擦力。在5分钟的放松跑结束后，换到更硬一点的沙地上跑2分钟，再换到较软一点的沙地上跑30秒。然后再沿着反方向跑回来。

土地

在土地上奔跑能让你的注意力集中在动作上：土地上的奔跑能让跑者时刻关注身体，以维持平衡。与单调的公路训练相比，持续不断变换的土地表面让腿部肌群的各个部分从多方面得到充分锻炼。

训练→上坡跑。找一段距离坡度合适的山坡。在保证道路安全的情况下，将训练距离定位为常规训练距离的2/3。上坡跑时，前倾身体，随着步伐节奏，用力摆臂。跑动时步伐稍小点，让落地时的压力集中在脚掌中部。最重要的是，注意呼吸节奏。下坡时，稍微前倾身体，步伐缩短，目光落在4-5步距离前，以便预判路况。每周一次，步频保持在最大强度的80%。

水中

在水中跑步，不仅对受伤的跑者来说是一种很好的训练手段，对于健康的跑者而言，它也能有效地强化肌肉、提高竞技水平。和陆地上不一样，你的肌肉必须应付每一点上的阻力。

训练→间歇冲刺。在水中慢走10分钟热身，同时活动开胸部和肩部。然后：2-3分钟大强度跑（仅能说一两句话的程度），休息30秒，然后慢跑3分钟。如此重复3个循环。每两周休息一次。

应对任何路面

按照以下训练方法，一周锻炼两到三次，降低受伤风险，让你轻松应对全地形。

●单腿触地

左腿站立，弯腰，右腿后抬，伸手触地。每侧做2-3组，每组做10-15次。

●箭步走

躯干保持正直，向前迈出一大步，下蹲至后膝盖快要接触地面，然后站起，换另一条腿迈出下蹲。做8-12次。

●单腿跳

单腿站在一张垫子上跳，落地时顺势下蹲缓冲压力。每条腿做2-3组，每组10-15次。

●平板支撑

俯卧撑起始姿势撑在地面3 0秒：如果能轻松完成，就在支撑过程中抬起方向相反的一条腿和一只手臂。

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