居家运动抗疫指南 | @居家的你，臀部训练动起来！

动作一：臀桥
注意事项：背部紧贴瑜伽垫，双脚与肩同宽，呼气臀部发力抬起，吸气放下，臀部悬空，完成20次。

动作二：跪姿曲髋
注意事项：膝盖外八跪瑜伽垫上，大腿保持往外发力，呼气往后屈髋，吸气收回，完成20次。

动作三：深蹲
注意事项：双脚与肩同宽站立，脚尖微微向外，吸气屈髋屈膝身体向下，呼气身体向上收臀，完成20次。

动作四：侍女蹲
注意事项：双脚与肩同宽，腰背挺直，吸气后侧一小步同时屈髋屈膝蹲下，呼气还原，身体重心保持中立，每侧完成15次。

动作五：分腿硬拉
后侧一小步，前脚掌点地，单腿保持稳定，吸气单侧臀向后推，呼气还原，每侧完成15次。
 
动作六：跪姿侧抬
双手，双脚与肩同宽跪瑜伽垫上，一侧大小腿垂直，呼气单侧向外抬起，吸气还原，每侧完成20次。

动作七：跪姿后抬
准备姿势与前一个动作一样，呼气一侧脚斜后方伸直同时抬高，吸气还原，膝盖一直保持悬空，身体中立，每侧完成20次。

以上动作每组建议组数4—6组 ，可适当增加重量，循环练习。