跑马不撞墙的两大秘诀

受疫情影响的2020贵阳马拉松赛举行了线上赛。本次线上赛共有14076人报名，报名全程马拉松3446人，半程马拉松5882人，迷你马拉松4748人。

跑马拉松时出现“跑不动，不想跑了，腿脚不听使唤”的感觉，这种现象，就被称为“撞墙”。

撞墙是马拉松比赛中的特有现象，也是跑者最怕出现的状况，而撞墙的发生和身体糖分的消耗有很大关系。

经过计算人体内的糖分储备能维持进行大约3小时的运动，因此全马撞墙往往发生在30-35公里，而半马撞墙很可能发生在15~18公里。

因为身体疲劳和脱水也可能导致撞墙，在撞墙时跑者会有一种深深的无力感，似乎双脚不听使唤，想快也快不起来，只能眼睁睁的看着速度一点点往下掉。

出现撞墙唯一的方法就只能降低配速，吃点东西喝点运动饮料，等体力恢复之后再完成剩下的距离。也就是说一旦出现撞墙的情况，只有停下来休息，这会让整个半马体验非常糟糕。

为了防止半马撞墙，除了平时加强平时训练，还可以从以下2点有效预防在半马过程中撞墙。

1.体能分配

为什么成熟跑者相比初跑者更不容易撞墙？

因为他们有明确的体能分配策略。

初跑者开跑容易兴奋，前期跑得过快不利于整体配速，这样到了后半程就很容易撞墙，所以体能分配很重要。

半马体能分配建议：

前3公里，建议把强度控制在最大心率的65%-79%；

3-10公里，提高到80-85%；

10-16公里，进一步提高到85-88%；

16-18公里，容易进入人体极点、导致撞墙，出现肌肉疲劳以及肌肉酸痛，建议强度控制在最大心率的88%；

18-21公里，如果体能分配较合理，可以将强度从最大心率的88%提高到92%，进行冲刺完成最后的3公里。

2.能量补给很关键

对于初跑者来说，在合适的时间补充能量，能有效避免出现撞墙或者夏季脱水的状况。

赛前，2-3小时吃一些碳水化合物较高的食物，并保持8分饱和三少一多的原则。

三少是指，产气食物少、食物体积少、油脂和纤维素含量少。一多是指的热量多，因此这里推荐大家吃稀饭、馒头、普通的白面包和少量富含碳水化合物的水果。出发之前进行第一次补水，200-250ml的功能性饮料/白开水。赛中，6-8公里进行第一次糖分补充，同时进行少量的补水；16-18公里进行第二次补糖和补水。

最后跑完半马不要忘记拉伸，长距离跑步会给关节和肌肉带来很大的压力，给肌肉做一次全面的放松，防止肌肉疲劳和疼痛的发生。

来源慧跑运动健康

刘畅