黔劲不息丨居家锻炼系列（一）

相信最近居家的生活已经让大部分小伙伴坐不住了，那么我们就即将展开一系列居家锻炼，既能缓解家中的无聊又能锻炼身体，让我们一起运动起来吧！

今天我们锻炼大家最关心的腹肌，腹肌的杀伤力可不一般，那么应该怎么锻炼呢？每一个动作都可以根据自身情况来练习，初次锻炼必须注重强度，避免身体拉伤，毕竟腹肌训练还得看每个人的身体情况，有关到你的皮脂程度等。

所以呢，小编我给你一些小Tips

1.不论任何动作，请注意腰部与地面的贴合度。不要让腰部与地面有太大空隙程度。

2.注意每一个动作在收缩时的状态，保持紧张状态，而非单一为完成动作而做动作。

3.注意腹部发力时，每一次从起始位发力时，并不是依靠惯性。

4.下落时，利用腹肌控制速度，充分感受腹肌被拉伸。

5.注意每一个动图中男主角双手“抱头”的动作，其实并没有抱头，为避免你出现手臂用力勾颈、头部发力，造成运动伤害问题，建议无法掌握双手放耳旁的动作技巧的朋友，采用双手交叉放置胸前，降低动作难度。

最后呢，跟着动图去做去练习，享受运动带来的快乐和满足吧！

侧卧在垫子上，左手和左脚放在地面上，左手臂撑地，脚外侧脚背撑地，保持身体平衡；右手屈曲向头抚摸，右脚弯曲向上半身靠拢弯曲，腹部保持收缩，不要塌腰，头部始终与身体在一条线上，吸气抬起，呼气放下。

只用臀部接触地面，支撑起整个身体，将臀部坐在地面上，双腿并拢伸直，双臂向两侧伸开做侧平举，让两条手臂在一条直线上，上肢身体和下肢身体大概呈90度角，然后收缩腹肌，让双腿弯曲，并将大腿贴在上肢身体，同时双臂环抱住膝盖往下的位置，稍作停顿，然后再将双臂打开，双腿伸直。动作进行，始终只有臀部触地。

上背部贴紧凳子，依靠腹肌的力量将腿离开凳子，下落回收时收紧核心，控制下落速度。

上半身不用移动，让下半身扭转到一边。这样做卷腹是为了专注于侧腹部，有助于打造鲨鱼线、人鱼线。

腰部贴紧地面，想象再做蹬单车的动作，上半身旋转手肘和膝盖相碰

背部中间位置缓缓的接触在球面，然后双脚开立，支撑地面，膝盖屈曲90°，头部、颈部、肩部和背以此依靠于球面，开始发力点，腹部靠近胸部的发力点，使得上身充分卷曲，达到最大程度后，开始缓慢回收。注意不能对颈椎部位施加压力，复原过程尽量缓慢。

好了，本次的锻炼到此结束，每个动作我们做15到25次为一组，每个动作做4-5组，相信不久就可以看到你们的腹肌了！