体教|每次跑步后都要补给?高强度运动才需碳水蛋白质

经常运动的人都了解，运动过后需要补充营养，甚至有人说，饮食应该是训练计划的一部分，而不是附加条件，可见它的重要。但是，每一次运动之后的30分钟内都需要补充营养吗？什么样的食物才是最适合运动后摄入呢？

实际上，并不是每一次运动结束之后就需要立刻补充营养。如果你只是进行30分钟的非正式自行车骑行或者轻重量的举重，而且心率没有明显提高，那么就没必要立即饮食。瑜伽或者普拉提运动之后一般也不需要进行营养补充，毕竟对身体的消耗不大。而且，肌肉在运动结束之后的24-48小时之内依旧会持续进行自我修复。

如果在去健身房之前就已经吃了食物，那么运动之后也不需要进食，尤其是对于那些减肥的人。绝大部分人是不需要运动前后都进行营养补给的。如果摄入食物过多，就会增加卡路里的摄入，可能会超过你通过运动所消耗的卡路里，结果就是体重增加，白白运动一场。

那么，什么情况下需要运动后额外进食呢？一般是运动时间持续1个小时以上，比如跑步、自行车骑行或者游泳，或者其他强度较大、心率提高较大的运动。最好在运动之后的20-30分钟的窗口期进行补充营养，因为此时肌肉最容易吸收糖原进入细胞内。

所以，去运动的时候可以携带一些葡萄干、椒盐脆饼干或者巧克力牛奶，在运动后食用。另外，习惯不吃早饭就跑步的人也需要在运动之后补充营养，最好是吃一顿饱的早餐。

#跑步时是如何消耗能量的#

水份是一直作为能量交换介质从头至尾被消耗的，最直接的表现就是出汗。缺水会导致能量交换受阻，有疲劳、虚脱之感。

糖类、脂肪和蛋白质，三者在跑步过程中同时被消耗，没有先后之分，但是有主次之分。

最开始主要供能的物质是糖，脂肪和蛋白质微乎其微，但随着跑步的进行，脂肪和蛋白质的消耗在逐步递增。

当糖消耗到一定程度——不够作为主要供能的物质时，脂肪就扛大梁了。

脂肪也不能被消耗光，一定程度时，就开始消耗蛋白质，当主要依靠蛋白质来供能的时候，人已经很累了，但蛋白质不能被大量消耗，否则人会挂掉。

#跑者的日常饮食#

虽然大多时候跑步的目的是减少脂肪，但是饮食上不能零蛋白质和零碳水，因此补充适量的、优质的蛋白质和中高钙的碳水化合物是必须的。不管进行什么类型的运动，肌肉都需要两大营养要素，碳水化合物和蛋白质。碳水化合物用于储存糖原，蛋白质用于再生和修复肌肉组织。只不过，运动目的不同会让两者的比例发生一些变化。

什么是优质蛋白质呢？脂肪含量少、易于吸收的蛋白质，比如鸡胸肉，或者鸡蛋白。而中高钙碳水化合物的作用是，把你在运动中降下来的血糖及时补上去。

目前建议的每日蛋白质摄入量为0.75克／公斤体重，然而这一数值并不足以满足有规律运动的人的需求。人体必须补充额外的蛋白质才能适应运动过程中和运动后所增加的蛋白质分解，并促进肌肉和组织的修复和生长。蛋白质则应该按照每小时至少10-15克的标准进行补给，坚果、植物种子、牛奶、鸡蛋等是比较好的来源。

一般情况下，对于碳水化合物的补充，两个小时之内的话，按照1.5克/公斤体重的标准。水果、燕麦片、大米、面包、土豆等都能提供丰富的碳水化合物。

不过，需要记住的是，千万不要补充过多的热量，一份零食含有的卡路里保持在200大卡的热量左右，一顿饭的卡路里保持在500大卡左右，不然摄入热量过高，真的会白运动一场。

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