动静健康丨3.21世界睡眠日，愿你和失眠和解

睡眠和空气、水，食物一样，都是人体的必需品。睡眠会影响你的：

身体、生理健康
恢复能量
修复损伤、疾病
身体成长、心理健康和情绪
    记忆力、工作表现......

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人生三分之一的时间都是在睡眠中度过。如果不利用好这三分之一，很可能会毁了剩余的三分之二。

是谁偷走了你的睡眠？

①心理因素。抑郁症、植物神经紊乱、悲伤情绪、适应障碍、压力过大等。科学研究表明：有50%的抑郁症首发症状为失眠。

②身体疾病。如头疼、牙疼、气喘等。尤其是引发激烈疼痛的疾病。

③食物、药物引起的失眠。摄取含有咖啡因的食物和饮料以及吃过多的辛辣刺激食物，服用含有酒精和兴奋剂的药物，因含有使人亢奋的成分，因此引起失眠。

④熬夜、生物时钟的改变。昼夜颠倒的作息，打乱了内分泌系统。

⑤午睡时间太长。每天需要8小时左右充足的睡眠，但午睡的时间过长，晚上就会出现睡不着、早醒。

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根据最新发布的《2022中国国民健康睡眠白皮书》显示：44%的19-25岁年轻人熬夜至零点以后，42%的老年人入睡时长超过半小时，失眠率高达21%。19-35岁青壮年是睡眠问题高发年龄段，睡不好逐渐成为各年龄段的普遍痛点。你有多久没有好好睡觉了？

怎样才能睡个好觉呢？

生理篇：

1、保证一天早中晚三顿正常饮食。不要吃太油腻，辛辣的食物。不要完全杜绝碳水化合物，因为碳水化合物会刺激人体释放出胰岛素，帮助色氨酸进入大脑，转化为5-羟色氨而产生睡意。中午12点后，不喝咖啡、茶，功能性饮料。改掉吃宵夜的习惯，睡前不要吃太饱。

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2、每日坚持运动一小时，如快走、慢跑，游泳等，能增加睡眠动力。失眠的人，可以尝试不管晚上睡眠好坏，白天不补觉，也不午睡。

3、泡脚和洗热水澡。睡前90分钟提高体表温度，降低体内温度可有效促进睡眠。

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4，卧室环境也至关重要。卧室维持15-20度的适中温度。保持至少像图书馆一样安静，实在避免不了声音就使用耳塞。提前把卧室光线调暗，营造睡眠环境，必要时使用眼罩。挑选合适的寝具：乳胶枕头、软硬适中的床垫，舒适的被套等。香薰助眠也是不错的辅助。

心理篇：

1、潜意识里告诉自己很困，警惕大脑不要胡思乱想。

2、不要强迫自己入睡，如果发现在床上躺了半小时都还清醒，就离开床，去椅子上坐坐，看看书，听听轻音乐，冥想放松。要有一个休息的心态，而不是去努力睡觉的心态。

3、“晚睡强迫症”也是普遍存在的现象。“晚睡强迫症”就像是慢性抑郁的过程，之后你会慢慢的陷入睡眠紊乱。身体越疲惫的时候，大脑表现的越亢奋，到时候真的就很难睡着了。解决“晚睡强迫症”还是要讲究一些方法，比如：

①把洗漱的时间提前到睡觉前三小时，当你把这些琐碎的事情做完，不再堆到睡觉前来做时，那种还有一堆事情没做的焦虑感会大大减轻，有助于保持心情平静。

②睡前半小时不碰手机，更不要躺着玩手机。改成看书或者练瑜伽。

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4、如果是因为焦虑症、抑郁症等心里因素造成的植物神经紊乱而引起的失眠，一定要重视，及时就医。

5、脑力劳动过度、心理压力大也会引起植物神经紊乱。可以尝试药物疗法，比如：安神补脑液、谷维素、褪黑素这些相对副作用较低的药物，但服用前最好咨询医生，遵循医嘱。使用任何东西都不能过量，物极必反。

有人说，这世界上有三种东西可以缓解疲劳：希望、睡眠以及微笑。愿你们和失眠和解！愿你们今晚好眠，有梦皆美。