一到长假就刷刷刷？学会这一招，告别手机成瘾

五一小长假，很多朋友制定了各式各样的出游计划，但估计更多的朋友会宅在家里，刷手机可能会成为占据长假时间的最主要“娱乐活动”。既不想把大把时间浪费在刷手机上，又戒不掉手机瘾，咋办呢？

01 放不下的手机

今年2月，知名期刊《PNAS Nexus》刊登了一项研究：只要放下手机两周，就能变得年轻、幸福。

研究者招募了467名志愿者，在他们的手机上安装断网软件。结果显示，那些坚持下来的人，有五成改善了注意力，最多相当于年轻了10岁；七成出现心理改善，效果比抗抑郁药都好。

（来源：新华网）

其实，近年来关于“放下手机”的研究很多。就连睡觉这件事，都和玩手机有着千丝万缕的关系。问题是，很少有人能真的做到“放下手机”。一旦手机上手，就像上瘾了一样，根本控制不住自己。这该怎么办呢？

别着急，咱们来看看问题究竟出在哪里。

02 你未必有手机成瘾

有些读者可能对生活抱有一种完美主义倾向，总觉得自己应该放下手机、做点更有价值的事。然而，手机已经成为现代生活的一部分，买东西、与人沟通，休闲娱乐都离不开它。因此，不能盲目认为“我有手机成瘾”。

手机使用情况（来源：第55次《中国互联网络发展状况统计报告》）

美国精神病医学学会将成瘾分为两类：

一类由特定的物质引起，比如吸烟、酗酒、药物依赖；

二是与行为有关的，像是赌博。

手机成瘾（MPA）理论上属于后者，不过，相关研究存在许多争议，国内、国外都没有将其当作疾病，而更多地视为一种不良生活习惯。

是否手机成瘾，主要看玩手机对生活的影响。比如，有没有因为玩手机，出现头晕、疲倦、视力模糊、手腕疼痛、颈后部疼痛等不适。再如，与亲友在现实中互动，是社会支持的重要组成部分。如果一个总是逃避现实交流，而更愿意通过手机与人联络，就有可能存在手机成瘾。

1. 上课、工作时难以集中注意力。

2. 因为使用手机，出现视力模糊、手腕疼痛、颈后部疼痛等不适。

3. 如果手机不在身边，我会感到焦躁难安。

4. 我在使用手机的时候，感到兴奋、愉悦。

5. 一有时间，我就会检查社交媒体。

6. 比起现实中的交流，我更喜欢通过手机与人联络。

7. 手机充满电，也用不了一天。

8. 刚放下智能手机又迫不及待地拿起来用。

9. 周围人都跟我说，我花在手机上的时间实在太多了。

10. 我一次又一次尝试缩短使用智能手机的时间， 却总是失败。

03你可能不了解手机成瘾

手机成瘾的机制非常复杂，大致来说，包括3个环节。

首先是强化。强化分为两类：一类是正向的，比如，拿起手机，看到一段新鲜的、有趣的视频；另一类是负向的，比如，在某些场合感到焦虑，打开手机、进入数字世界，焦虑便消失了。二者都可以激活大脑的奖赏系统，进而形成长期记忆：玩手机是好的。

其次是自控。心理学家们通常认为，自控就像肌肉。一方面，具有某种极限，另一方面，可以通过科学的锻炼改变。当代人工作繁忙，上了一天班之后，自控能力可能降到很低的水平。此时再面对手机，很难克制住“刷刷刷”的想法。

与成瘾有关的脑区（来源：《THE NEUROBIOLOGY OF SUBSTANCE USE, MISUSE, AND ADDICTION》）

最后是应对。想控制手机的使用时间，却反复遭遇失败，人们往往下意识地责备自己，“我怎么管不住自己的手呢”。然而，自责是一种不成熟的应对方式。有研究显示，遇事总是责备自己的人，更有可能出现手机依赖。

04 你也许选择了错误的方法

控制手机使用的方法，大致可以分为两类。第一类针对手机成瘾的特点，采取针对性的措施。

首先，客观评估手机的使用情况。在手机上安装时间追踪应用，再准备一份手机使用情况记录表。如果焦虑是拿起手机的原因，那么，手机成瘾只是结果——不想办法解决焦虑问题，迟早会再次出现成瘾行为。

思维监测卡（来源：NHS）

其次，可以循序渐进地增加自己的自控能力。比如，先从偶尔的停顿开始，想用手机的时候，忍耐5分钟试试；接着，卸载不常用的应用，关闭不必要的通知；之后，可以考虑每周找出一个晚上，彻底不用手机。如此有序锻炼，就能增加自控力。

最后，学会正确的应对策略。有进步时奖励自己，效果不理想时，不要责备自己。试着提醒自己：手机是生活、工作的一部分，推荐算法等技术，又在客观上加大了控制手机成瘾的难度。

说到这里，可能有读者会问：这些办法看起来太麻烦了，有没有更简单一点的办法？

有，这就要说到第二类干预手段——运动！

许多研究现实，在减少手机成瘾方面，运动的效果比心理学干预好。具体来说，球类运动等开放型运动比跑步、体操等封闭式运动效果好；而开放运动与封闭式运动结合的混合型运动效果最好。

每次30分钟、每周3次以上，既与朋友打打球，又做些有氧、力量训练，持续上8周，便有可能戒除手机成瘾。

结语

放下手机，不是一件容易事儿。拿开篇提到的研究来说，只有1/4的志愿者坚持到了最后。不过，也不必沮丧，因为大脑的可塑性很强。今年1月的一项研究显示，放下手机3天，脑神经元的活动模式就会发生改变。

说白了，手机是为我们服务的。通过一定的策略，完全可以做到“物物而不物于物”。