动静健康 ｜ 怎样去掉“将军肚”？

向心型肥胖是指脂肪过多堆积在腹部或腹腔内脏的肥胖。我国的标准是，男性腰围≥90厘米，女性腰围≥85厘米为成人腹型肥胖。

高热量与高脂饮食、不良的饮食习惯、久坐、缺乏运动、吸烟、饮酒、生活不规律等是发生腹型肥胖的重要危险因素。成人如果想要预防和改善腹型肥胖，改变自身不良的生活方式是最有效的途径。

  饮食方面  

•应该在保证营养均衡的基础上减少总热量的摄入。

•主食粗细结合，增加薯类、杂豆类等杂粮在主食中的比例，这样既有利于减少能量的摄入，也可以补充精米、精面中缺少的营养素。

•配菜荤素搭配应均衡，多吃各类新鲜蔬果，每天保证生重一斤以上的蔬菜、半斤左右的水果。荤类食物应适量，选择瘦肉、鱼虾、蛋、脱脂奶和豆制品等低脂高蛋白的食物作为优质蛋白的来源。

•饮食顺序上可采用先汤后素菜再荤菜主食的进食方式；三餐定时定量，保持七分饱；烹饪饮食注意控盐限油限糖；减少在外就餐次数；学习看懂食品包装上的食品标签，避免食用各类高盐、高糖、高油的加工制品。

  运动方面  

每天适量增加身体活动量，促进体内多余热量的消耗。每周进行5天中等强度的身体活动，累计时间在150分钟以上。运动方式可以多样结合，包括：有氧运动，如快走、慢跑、游泳、骑自行车、做家务活；抗阻运动，如练哑铃操、弹力带、健身器械；柔韧性运动，如打太极拳等。