动静健康 | 静中有动，居家防疫也能强身健体

“面对疫情，只有真正静下来，才能很快动起来。”相信贵阳市民对这句话并不陌生，静态管理期间，每个市民都积极配合居家不外出。然而“静”下来的同时，每一位朋友都能掌握一些居家锻炼的方式方法，让自己的身心活动起来。特别是对于中老年人来说，随着生活方式的改变、活动空间的缩小，代谢减慢、心脏功能下降、消化系统功能下降等都是容易面临的问题。所以，为了提高免疫力，降低感染风险，我们居家也要坚持锻炼。

以下整理了一些适合中老年人居家锻炼的运动项目，值得阅读和收藏。

居家锻炼运动项目

一、保健操

中老年人的保健操又被称为中老年迪斯科，它不仅含有音乐和舞蹈，还结合了体育。保健操是运动中一项基础而又实效的运动，中老年人的跳操运动节奏感强，运动量适中，既能健身又能陶冶情操，既能锻炼全身肌肉又能活动各部关节，既对内脏器官有益，又能强身健体、减肥祛病。简简单单伸开手，迈开腿，便是健康的起步，在家就能跳起来。

二、太极拳

太极拳是一种拳术运动，它吸收了传统医学的经络、气血等理论，能够颐养性情，并且练法简单，还具有健身性。太极拳以柔克刚，以静制动，一拳一脚之间尽显太极之劲。并且太极拳松沉柔顺、用意不用力的运动特点，可避免肌肉、关节、韧带等器官的损伤。由于太极的动作柔和，速度也比较慢，学起来也不难学，是适合中老年人的绝佳运动方式之一。

三、臂跑

臂跑是以“臂”为中心展开的运动，臂跑在健身效果上与跑步异曲同工。老人锻炼采取以臂代腿的方式，更温和，且不受场地限制，也没有受伤的危险，容易学习和掌握。

臂跑有以下5个基本动作：

1.运手：早起第一件事就是活动手指和甩动手臂及手腕，好像玩健身球或做甩手动作，以促进血液循环，可做1—2分钟。

2.模拟蹬车：仰卧，手臂向上伸直，用手模拟脚蹬车的动作，每次1—2分钟。

3.模拟飞翔：站立，两臂伸向两旁，好像鸟拍翼似的慢慢挥动手臂，进行鸟拍翅膀的动作，每次1—2分钟。

4.模拟打沙包：想象面前有一个吊着的沙包，用拳头击沙包，或与一个假想对手拳击，每次1—2分钟。

5.抛球：将球抛向空中，然后接住。或将球掷到地上、墙上弹回接住。若无球，则可做模拟运动。每臂做10次，稍稍休息后再做10次。

四、拉伸筋骨

科学的拉筋，对中老年人的身体是有很多好处的。中老年人经常拉伸筋骨对于缓解关节僵硬等问题有一定帮助，中老人由于年纪大了，关节中的钙质会流失，骨骼关节一般是不如年轻人的，他们时常会感觉到自己的关节有些僵硬、酸痛，这个时候，可以尝试一下简单地拉伸，刚开始时舒张肯定会有一点酸麻现象，但这很正常，一般只要不再拉伸，半分钟之后就可以恢复。此外，拉伸可以加快局部的血液流动，对于需要锻炼的部位是有许多好处的。并且拉筋对于中老年人有一定的养生保健作用，每天花上几分钟时间进行拉筋锻炼，有助于血脉畅通！

居家运动注意事项

1.运动时根据自身情况，控制时间和强度；

2.单一运动不要过量；

3.避免与桌角、橱柜等家具碰撞；

4.选择合适的地面进行运动，不要在地砖等容易湿滑的地面进行；

5.避免穿拖鞋进行运动，可以赤脚或穿运动鞋运动；

6.在锻炼之前，先热身，等身体的肌肉、关节活动开以后，再做运动。

无论何时，强健的体魄都可以帮助您远离疾病。疫情期间，希望大家在减少外出、做好防护的同时，提高自身身体素质，团结一心打赢本次疫情防控阻击战。

实习编辑：班露遥