美国专家：6种方法使您的跑步更上一层楼
有一刻，步伐放慢了会有更大的收获，如果您也想获得更大的飞跃，这里有6种万无一失的方法来认真对待您的跑步。通过专门为跑步者设计的完整的交叉训练计划，可以更快，更强，更长地跑！
1.强调耐力
增加里程数具有许多好处：增加毛细血管密度，增加线粒体数量，在快速运行时更好地利用脂肪作为燃料，适应肌纤维和提高糖原储量。这些细胞水平的变化使您的身体更有效地利用氧气和产生能量，从而使您可以长时间保持理想的步伐。
增加里程需要时间。为了使跑量增加25％，习惯每周运行8个小时的人现在要运行10个小时。增加跑量确实增加了过度训练伤害的风险，为了降低风险，北亚利桑那精英队的总教练本·罗萨里奥提出了两项建议。他说：“首先，请确保大部分的路面都是柔软的。” “第二，对运行后恢复给予更大的关注；泡沫轴滚动，柔韧性练习和按摩是三大方面。”
罗萨里奥还说，在尝试增强有氧系统时，耐心是一种美德。您可能暂时不会变得更快，但是随着时间的推移，锻炼会变得更加容易。他说：“有时只是要相信自己在做什么。”
总结：即使您正在为5K训练，也可以跑更长的里程。
原因：安全地增加里程数是提高有氧运动能力的最著名方法，它可以提高速度耐力或在比赛中可以维持多长时间。
挑战：里程增长需要耐心。
2将恢复作为优先事项
在轻松的日子里，降低里程数可能会造成心理上的困难，因为更高的里程数意味着更高的身体素质。训练量无疑是影响表现的重要因素，如果总有氧刺激太低，则在恢复期将训练量降低太多可能是错误的。
犹豫要大幅降低恢复日里程的跑步者应考虑放慢步伐。罗萨里奥说，这可以减少身体上的压力，同时又可以提供更多的空间。由于恢复过程中会获得所有健身收益，因此在强度训练日和轻松训练日的数量和强度之间找到个人平衡至关重要。
确保适当的恢复不只是距离和步伐。吃富含营养的饮食，在多个表面上进行训练以及穿上合适的鞋子都可以减少对身体的磨损，并可以使您从较困难的锻炼中恢复。罗萨里奥（Rosario）说，所有水平的跑步者都忽略了另一种成分。“睡觉，睡觉，睡觉，”他说。
疲劳的肌肉也需要睡眠。根据发表在《睡眠科学》上的2014年评论文章，睡眠不足会降低您保持注意力的能力并增强疲劳感。它还会影响您的体温调节能力，使其在不利条件下更难表现，并增加心脏负担。在这种状态下，您的中枢神经系统已经耗尽，无法产生快速运行所需的精力。通常，如果您每晚不能睡7到9个小时，那么您将很难获得最佳状态。
总结：降低您的恢复日里程或减慢跑步速度，并获得更多睡眠。
原因：无法恢复将使您受伤和精疲力尽。
挑战：运动中到处都是信息，说要变得更好，您就必须更加努力。减少恢复日里程似乎与提高速度有悖常理。
3成为一名全面的跑者
在1970年代和80年代，跑步者很少考虑力量：举重室是一个可怕的酷刑室，供笨拙的力量运动员锻炼。在过去的十年中，您见过的所有优秀的跑者，他们一定会提出一个简单的词：力量。腹部，躯干和下背部的那些神奇的肌肉可以做最重要的辅助工作。
稳定核心的肌肉当然很重要，下半身和上半身的肌肉，韧带和肌腱也很重要。多项研究发现，尤其是下半身力量，可以提高长跑运动员的比赛成绩。同时也包含针对腹部，斜肌，下背部和臀部的锻炼，针对四头肌，绳肌，小腿，跟腱，肩膀和胸部肌肉的锻炼也包括在内。
培养力量的另一种选择是在陡峭的山坡上训练。最近的一项研究发现，上坡训练可增强髋屈肌，这可能与更好的形态，效率和更快的时间有关。
许多教练发现，在陡坡（20％到30％）上爆发性的7到10秒的爬山动作在建立下身力量方面的效果很好。
总结：力量训练您的整个身体，而不仅仅是腿部或上腹部。
原因：您需要全身力量才能发挥出最大的运动能力。力量还可以降低受伤风险。仅通过跑步无法获得所需的全部力量。
挑战：力量训练在跑步之外还需要额外的时间和精力。它往往是一门乏味的学科，没有喜悦，也没有清晰可见的跑步进度。
4选择合理的饮食
跑步者与食物有着奇怪的关系。每周奔跑两位数英里可使您在成长突增时像一个14岁男孩一样疯狂。但是吃什么好呢？每天都有成千上万的文章流传到互联网上，以赞美像穴居人一样的饮食，戒糖，多吃脂肪，少吃脂肪，生吃，以及介于两者之间的所有优点。
梅奥诊所健康生活计划的注册营养师埃米莉·布朗（Emily Brown）曾是一名精英跑步者，他说，如果跑步者着眼于食物带来的提高表现的质量，而不是它如何伤害他们，那会更好。她说：“我总是从营养对健康和表现的积极影响的角度来尝试解决营养问题，而不是关注负面影响。” “最佳饮食可以通过增加能量（用于训练和日常活动）以及增强运动恢复来使运动员受益。”
布朗说，开始获取更好的饮食以提高性能的一种小方法是包装自己的零食。提供快速能量的健康方便的零食包括全麦饼干和坚果，与干果和种子的混合食品以及水果。最低限度的加工效果很好，因为在许多商业生产的食品中发现的添加剂会对您的运动性能产生负面影响。单糖会增加皮质醇的产生，皮质醇是一种激素，如果它不断流经血液，会抑制锻炼恢复。人造脂肪，例如部分氢化油（反式脂肪）与炎症增加，高胆固醇和不良心血管健康有关。
由于这些原因，古德曼（Goodman）试图增加她所消费的新鲜食物的数量。几乎每天晚上，她都会在晚餐时把蔬菜沙拉作为主食，并且她一整天都在尝试吃尽可能多的天然食物。
总结：增加健康，营养丰富的食物的摄入量，以改善您的表现。
原因：劣质食物不仅消耗卡路里，还消耗能量。真正的食物所含的营养素可以改善心血管健康，加快康复速度，保护您免受疾病侵扰，提供更稳定的能量并延长健康时间。
挑战：加工食品方便，便宜且行销良好。饮食习惯与生活方式息息相关。跑步者可能会无法监控自己的摄入量。
5拥抱积极性
“快乐地奔跑。”这是很多跑者的口头禅，快乐跑步意味着什么？
德国著名心理学家阿恩·迪特里希（Arne Dietrich）和奥利弗·斯托尔（Oliver Stoll）最近发表的研究表明，完美主义是如何分为两类的。积极进取的完美主义使您为绩效设定高标准，并帮助您实现目标。另一方面，自我批判的完美主义会使您处于持续忧虑和失望的状态，并与焦虑，压力和沮丧相关。尽管他们非常关注细节，但自我批评的完美主义者却不太可能实现自己的目标，因为任何小的挫折都被视为失败。
这就是为什么要体验快乐奔跑的原因，这可能是提高速度的关键。当行为本身变得愉悦时，投入更多的精力，进行优质的工作并尝试不同的锻炼方式将成为乐趣，而不是琐事。古德曼说，这并不意味着每一英里都是美好的。但是，如果您花一点时间，即使是在艰苦的锻炼中，也要提醒自己，能开始跑步很幸运，那么您很可能会喜欢这个过程。
黑暗的心情会使您不堪重负，并度过糟糕的一天，您可以使心情集中在所有好东西上，结果真是令人惊讶的一天，事实是，这是该死的一天！
总结：享受跑步是为了跑步，而不仅仅是为了跑步。
原因：一个快乐，积极的跑步者表现更好，感到更满意。
挑战：跑步者具有竞争力，我们使用数字来使自己相信我们的价值。很难接受我们的表现并重新构筑我们的观点。另外，有些日子跑步感觉并不好，积极的心理感觉很重要。
6坚持不懈的脚步
托尔斯泰说：“两个最强大的战士是耐心和时间。”长跑运动员明白这一点，但是当生活变得忙碌而目标遥不可及时，这会变的艰难。
在跑步能力实现巨大飞跃时，年复一年的坚持可以起到重要的作用。“长期跑步需要耐心，”科罗拉多州立大学首席越野教练Art Siemers说。“那些有耐心和强烈自律性的跑者通常会成功，别放弃，坚持这项运动，它会有所回报。”
当您似乎处于停滞状态时，可能很难保持状态，但是坚持不懈就会带来变化，从而提高您的运动水平。
总结：让跑步成为您生活的默认部分：每天，每周，每月和每个季节。
原因：跑步的飞跃只有通过改变身体才能实现，而这些转变只会随着时间而发生。
挑战：很难衡量一天的进度，也很难在短时间起到作用。坚持长期的跑步，需要更大的毅力。
