领读者丨南方X 王晓晖：提高免疫力必看的营养建议
“读书、读人、读世界
人人都是领读者”
《领读者》节目由
FM91.6贵州音乐广播
领读者·全民阅读工作室
联合出品
本期嘉宾：王晓晖
预防医学教授、中国营养学会营养指导员
贵阳康养职业大学科研处副处长
王晓晖简介
预防医学教授、中国营养学会营养指导员，贵阳康养职业大学科研处副处长；长期从事流行病学、卫生统计学、营养与食品卫生学等课程教学及科研工作；近3年来主持省、市级科研课题共6项。
本期书籍：《中国居民膳食指南（2022）（科普版）》
《中国居民膳食指南（2022）（科普版）》属于《中国居民膳食指南（2022）》系列营养指导文件之一。《中国居民膳食指南（2022）》由中国营养学会在国家卫生健康委员会的领导下，组织专家委员会编著并于2022年9月发布。
《中国居民膳食指南（2022）（科普版）》作为营养教育的健康科普读物，读者主要是具有一定文化程度的广大民众。本书具有图文并茂、简明易懂、科学性、通俗性及实用性等特点。
《中国居民膳食指南（2022）（科普版）》是在《中国居民膳食指南（2022）》的基础上，根据营养学原理，紧密结合我国居民膳食消费和营养状况的实际情况编制。其目标是指导生命全周期的各类人群，对健康人群和有疾病风险的人群提出健康膳食准则，包括鼓励科学选择食物，追求终身平衡膳食和合理运动，以保持良好健康生活状态，维持适宜体重，预防或减少膳食相关慢性病的发生，从而提高我国居民整体健康素质。本书主要解释了膳食指南提出的八条平衡膳食准则，并对如何应用平膳食准则、如何实践平衡膳食、制作家庭一日三餐给出具体指导。大众按照此指引，可以轻松学习认识食物、学习配餐并达到营养目标。
一、 什么是膳食指南?
膳食指南是根据营养科学原则和当地居民营养健康状况，结合当地食物生产供应情况及人群生活实践，由政府或权威机构研究并提出的食物选择和身体活动的指导意见。膳食指南是健康教育和公共卫生政策的基础性文件，是国家实施和推动食物合理消费及改善人群健康目标的重要组成部分。各个国家都制定有本国的膳食指南；供政策制定者、健康教育人员和大众使用。《健康中国行动（2019-2030年）》中“合理膳食行动”要求我国居民学习中国居民膳食科学知识，使用中国居民平衡膳食宝塔、平衡膳食餐盘等支持性工具，根据个人特点合理搭配食物。
我国的膳食指南首次发布于1989年。至今，我国已先后发布四版居民膳食指南，在不同时期对指导居民通过平衡膳食改变营养健康状况、预防慢性病、增强健康素质发挥了重要作用。
二、 平衡膳食和合理营养
我国膳食指南推荐既是平衡膳食模式，也是膳食指南的核心观点。“平衡”是指人体对食物和营养素摄入和需要的平衡，能量摄入和能量消耗的平衡。平衡膳食强调了日常饮食中食物种类和品种丰富多样，能量和营养素达到适宜水平，注意避免油、盐、糖的过量等多种内涵。
合理营养是人体健康的物质基础，平衡膳食是实现合理营养的根本途径。科学证据和实践已经证明，平衡膳食模式能最大程度地满足人体正常生长发育及各种生理活动的需要，提高机体免疫力，降低膳食相关疾病的发生风险。
三、 平衡膳食八条准则
通过总结了最新食物与人群健康关系的科学证据，梳理了我国居民主要营养和健康问题，以改善大众营养、引导食物消费，促进全民健康为宗旨，提出了平衡膳食八条准则，以达到平衡膳食目标。这八条准则适用于2岁以上健康人群。
（一）食物多样，合理搭配
平衡膳食是保障人体营养和健康的基本原则，而食物多样则是平衡膳食的基础。除母乳外，没有任何一种天然食物可以满足人体所需的能量及全部营养素。只有经过合理搭配的多种食物组成的膳食，才能满足人体对能量及各种营养素的需要。合理搭配是指食物种类和重量在一日三餐中合理化分配。
（相关概念：1.营养素：是指食物中存在的能维持机体生长、发育、活动、生殖及正常代谢所需的物质，包括蛋白质、脂类、碳水化合物、维生素和矿物质共5大类。
2.食物的分类：不同食物中所含有的营养素的种类和数量各不相同，通常把食物按照营养特点归纳为五大类：第一类为谷薯类，包括谷类、薯类和杂豆类；第二类为蔬菜和水果类；第三类为动物性食物，包括畜、禽、鱼、蛋、奶类；第四类为大豆和坚果类；第五类为纯能量食物，包括烹调油、食糖等。中国居民膳食宝塔用五层将五大类食物的多少表现出来。）
坚持谷类为主的平衡膳食模式。谷类食物含有丰富的碳水化合物，是人体所需能量最经济和最重要的食物来源，也是B族维生素、矿物质、膳食纤维和蛋白质的重要食物来源，在保障儿童生长发育、维持人体健康方面发挥着重要作用。坚持谷类为主，保证全谷物及杂豆摄入，有利于降低超重／肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、结直肠癌等疾病的发生风险。
平衡膳食应做到食物多样，平均每天摄入12种以上食物，每周摄入25种以上食物，合理搭配一日三餐。成年人每天摄入谷类200~300g，其中全谷物和杂豆类50~150g；每天摄入薯类50~100g。
（全谷物：是指未经精细化加工或虽经碾磨处理仍保留了完整谷粒所具备的谷皮、糊粉层等组分的谷物。）
巧妙搭配，营养充足。有粗有细、有荤有素、有深有浅、同类互换。
（二）吃动平衡，健康体重
各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。
什么是健康体重？体重指数（BMI）可用来判断自己的体重是否健康。计算方法是用体重（kg）除以身高的平方(m2)。
例如：某人身高1.6m，体重60kg，
BMI=60÷(1.6×1.6)=23.4kg/m2
正常成年人BMI应在18.5-23.9 kg/m2。65岁以上老人的体重和BMI不宜过低，在20.0-26.9 kg/m2之间更为适宜。
食不过量，保持能量平衡。
“食不过量”是指每天摄入的各种食物所提供的能量不超过也不低于人体所需要的能量。
“食不过量”的小窍门：少吃高脂肪高糖的食物；减少在外就餐；定时定量进餐；分餐制；每顿少吃一两口。
坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天不少于6000步。
鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2~3天。
减少久坐时间，每小时起来动一动。
（三）多吃蔬果、奶类、全谷、大豆
蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。
餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。
天天吃水果，保证每天摄入200-350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。
经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。
（四）适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120-200g。
每周最好吃鱼2次或300-500g，蛋类300-350g，畜禽肉300-500g。
少吃深加工肉制品。
鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。
优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
（五）少盐少油，控糖限酒
培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25-30g。
控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。
反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。
（反式脂肪酸摄入过多，有增加心血管疾病的发生风险。目前我国居民膳食中的反式脂肪酸主要来自于加工食品。）
不喝或少喝含糖饮料。
儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g。
（六）规律进餐，足量饮水
合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。
规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食
足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。
推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。
（七）会烹会选，会看标签
在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。
认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物。
学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。
学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味。
在外就餐，不忘适量与平衡。
（八）公筷分餐，杜绝浪费
（“分餐”就是就餐者每人获得一份饭菜，自己享用，以减少飞沫和细菌病毒的传播、相互污染。）
选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。
食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。
讲究卫生，从分餐公筷做起。
珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。
做可持续食物系统发展的践行者。
食物不浪费的6个提醒：买需要的食物、买小份的食物、点餐要适量、份餐不铺张、剩余要打包、吃好不过量。
（本文内容由受访嘉宾提供并授权使用）
