动静健康 | 红色肉类会致癌？要少吃吗？

这些年来，从心脏病到癌症，红肉不断被人们谴责为各种疾病的诱因。

世界卫生组织下属的国际癌症研究机构（IARC）的最新报告：将加工肉类归入了1类致癌物（和咸鱼、吸烟、酗酒、空气污染、黄曲霉毒素等同级）。同时，将红肉（哺乳动物畜类）归入了2A致癌物（和杀虫剂DDT、生化武器芥子气同级）。

大家能不能吃红肉？今天我们就来详细说一说。

红肉究竟是什么

红肉指的是烹饪前肉质呈现出红色的肉，一般指猪、牛、羊等畜类的肉，因含有丰富的肌红蛋白和血红蛋白，这两种蛋白呈血红色，故而得名。

红肉的特点是肌肉纤维粗硬、脂肪含量较高，尤其是饱和脂肪酸含量较高。其中猪肉的脂肪含量最高，羊肉次之，牛肉最低。

即使是在瘦肉中，脂肪依然有相当含量，例如猪瘦肉的脂肪含量为6.2%，羊瘦肉为3.9%，牛瘦肉为2.3%。

红肉会致癌？

首先红肉属于2A类致癌物，是指对动物会致癌，对人致癌数据有限，也就是说可能会致癌，但没有明确的证据证明“人只要吃了红肉之后就会致癌”。

数据显示红肉与多种癌症患病风险呈正相关关系，其原因可能是：

摄入过多高脂肪红肉，会引起肥胖及心血管疾病、肿瘤等；

饱和脂肪酸摄入过多是导致胆固醇、低密度脂蛋白升高的主要原因。

红肉有多种营养优势

天然的补铁食物

铁元素是维持血液中足够运氧量所必需的。

相比较于白肉，红肉中含有更丰富的铁元素，可吸收率高达20%，并且还能促进其他食物中铁的吸收，而一些植物性食物中铁的吸收率仅为3%～5%。

所以，红肉是天然的补铁食物，对于容易缺铁的老年人、儿童和年轻女性，保证红肉摄入量尤为重要。

补锌的最佳选择

锌关系着人的生长发育、性成熟，影响胎儿颅脑的发育。

与铁类似，红肉中锌的吸收率远高于植物性食物，而且能促进所有来源的锌的吸收。

由于锌含量高的贝类海产品在我国的摄入量很少，所以红肉就成了既实惠又方便的锌的来源。

提供优质蛋白

红肉的蛋白质含量为10%～20%，牛羊肉比猪肉的含量更高。红肉蛋白质氨基酸的组成与人体需要相接近，所以利用率比较高。

此外，肉类蛋白还可促进铁的吸收和防止肌肉衰减，机体逐渐老化的老年人和需要增肌的健身人群，可适当吃一些红肉。

B族维生素的丰富来源

红肉含有较多的维生素B3、B7、B9和B12等，尤其是猪肉中的B族维生素含量更为丰富，维生素B12达0.54毫克/100克。

其中，维生素B12单纯从素食中无法获取，而人体如果缺乏维生素B12，就会出现精神和生理上的缺陷，而红肉是人体获取维生素B12的重要途径。

如何吃红肉才健康

红肉虽然营养丰富，但与诸多疾病的相关性又让人们难以放心地大快朵颐。

究竟该怎样健康地吃红肉呢？有以下几点建议：

1、适量摄入

根据《中国居民膳食指南（2016）》推荐，每日畜禽肉类的摄入量为40～75克。

专家说，可以每天吃一点红肉，但每次控制在1两左右；也可以每周吃3～5次，每次可以多吃一点，但不要一次吃得太多。

2、选择瘦肉，少吃肥肉

肥肉中的主要成分是脂肪，热量很高，营养价值也远不及瘦肉。

专家建议，平日可挑选一些新鲜的瘦肉，比如牛腱子肉、里脊肉等，少吃肥牛、肥羊以及五花肉等高脂肪的肉类，尤其是“三高”人群，一定要少吃。

3、采用低温烹调

国外有关机构研究发现，在高温条件下烹调的红肉,尤其是煎红肉，可能会使患前列腺癌的风险增加40%。

所以，建议烹调红肉时采用蒸、煮等低温方式，尽量不采用或少采用煎、炸、烤的烹调方式。

4、注意均衡营养搭配

任何天然食物都各有好处，多样化饮食才有利于营养均衡和身体健康。

荤素搭配，不仅会使营养更丰富，还能增强人们的食欲，有利于消化吸收。

5、特殊人群可适当多吃红肉

专家表示，有些人可根据自己的身体情况适当多吃些红肉。

比如蛋白质营养不良、贫血、低血压的人,就需要吃红肉以补充营养；女性因每月有月经失血，铁的需求标准要比男性高得多，可以经常吃点红肉。