动静健康 | 10个正确上班姿势，我打赌你一个都做不到！

久坐不动有害健康

是个老生常谈的话题了

坐多久算久坐呢？

持续坐90分钟以上就是久坐

可对于许多打工人来说

需要坐着把一天工作完成

面对不得已的久坐

我们该如何保持健康？

久坐行为要正确，建议每隔30分钟起身走动一会儿，再坐下。

如果不想走动，也可以坐在椅子上完成简单的拉伸动作。

1.髋关节拉伸

坐在椅子边缘，双脚分开与臀部同宽，将一边脚踝放在另一条腿的膝盖上，背部弯曲向前、向下压，让胸腹部尽可能靠近小腿和膝关节。

图片来源：星河

2.下背部松解

身体向侧方旋转，用最靠近椅背的手臂扶住椅背，另一只手臂伸向对侧的膝盖，同时尽可能伸向更远的地方。

图片来源：星河

3.开肩训练

在椅子边上坐直，把一只胳膊放在一边，挺直后背，将另一只手臂手心朝内举过头顶，向对侧倾斜。

或向后伸展双臂，握住座椅靠背的外侧边缘，把胸部往前推。

图片来源：星河

4.颈肩拉伸

伸出右臂，掌心向上，用左手轻轻地向下和向后拉手指，切换双手，重复操作。

肩膀：伸直手臂，手指交叉，手掌向外翻，轻轻地将双臂举过头顶，伸展身体。

图片来源：星河

5.半下犬式

面向椅背站着，把手放在椅背上，双足尽可能往后退，背部下压，同时保持手臂和腿伸直。

图片来源：星河

久坐姿势要正确

1.脚放平

调整座椅高度，保证全脚掌平放在地面上。

图片来源：星河

2.力均摊

大腿与小腿之间的角度保持在95°～100° 。

3.维持脊柱曲度

自然站立时脊柱并非一条直线，而是有四个生理曲度，并且四个生理曲度都是‍联动的。坐下后，基本保持这个弯曲程度最舒服。

综合身体中立位曲度及身体各部位的承压，最佳的坐姿应是微微后仰。

另外，颈椎的弯曲方向应与腰椎一致。将显示器适当垫高，让眼睛直视显示器上缘，一般这个时候脊柱的曲度会处在一个自然伸展的状态。

4.肘部给支撑

把肘部与前臂支撑在桌子或扶手上，可以帮助肩膀放松。打字时，保持上臂与前臂之间的角度在100°左右，肩颈的压力较小。

5.左右对称

久坐时不宜斜靠在椅子上，应保持脊柱中立，双肩等高。

当我们坐着的时候，长时间维持标准角度是反人性的，更好的姿势永远应该是动态的，而非静止。

                                               图片来源：星河

环境和设备也很重要

1.工作桌椅

选有靠背的椅子，减轻脊柱压力，放松肌肉。如果椅子靠背很直，可以在腰后加一个薄垫，支撑腰骶部。

2.显示器与键盘

保持视线基本平行显示器上缘，并确保显示器和你保持一臂的距离，更容易维持好坐姿。

图片来源：星河

久坐的朋友们学会了吗？