宅家练起来！贵阳足协教练教你八个动作练出马甲线

视频中一共十个动作练习，第一个动作高抬腿，激活身体以及心肺提高身体兴奋度，要求：两手抬平，大腿股四头肌尽量触碰到小臂完成练习。

第二个动作开合跳，要求：前脚掌支撑发力落地，膝盖略微弯曲，上肢和下肢动作同步协调并且上肢持续发力保持紧张完成练习。

第三个动作波比跳，要求：先完成一次标准的俯卧撑，然后双脚向上蹬地完成一次循环动作练习。

第四个动作箭步蹲，要求：不论左右支撑脚膝盖避免超过脚尖，蹬地腿的小腿部分与地面保持平行并与大腿形成九十度完成练习。

第五个动作提小踵，要求：双脚前脚掌落地，尽量做到后脚掌悬空（如若不能达成此要求也可不悬空），双手扶墙，前脚掌向上发力完成练习。

第六个动作腹肌激活，要求：身体平躺，大腿向上与上躯干呈九十度，小腿与地面保持平行，双手在躯干两侧上下快速摆动完成练习。

第七个动作俄罗斯转体，要求：腰背挺下巴微收，使身体以臀部为支点呈V子形，身体向左侧转双手自然伸直手指触碰左侧地面然后还原，再向右侧转手指触碰地面以此为循环完成练习。

第八个动作卷腹，要求：身体平躺后大腿与小腿呈倒V字，双脚脚掌需接触地面，双手自然伸直并接触到大腿在上方，腹部向上发力完成练习。

第九个动作平板支撑，要求：头部，骨盆，脚踝需要在一条直线上，发力方向需要集中在腹部核心中间完成练习。第十个动作腹部拉伸，要求：身体呈俯卧姿态，两手自然放于身体两侧，缓慢支撑上半身感到腹部有拉伸的感觉后停止支撑并可以向左向左旋转进行拉伸完成练习。以上十个动作为一个大组，每一个动作练习30秒，循环三组。