动静健康 | 中国学生营养日：如何更好地安排孩子零食

合理选择零食——应该如何更好地安排孩子零食。

零食是指一日三餐之外吃的所有食物和饮料，不包括水。学龄儿童可以在正餐为主的基础上，合理选择和食用零食，但不能用零食代替正餐。

选择干净卫生、营养价值高、正餐不容易吃到的一些食物作为零食，如原味坚果、新鲜水果、奶及奶制品等：水果和能生吃的新鲜蔬菜含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维；奶类、大豆及其制品可提供优质蛋白质和钙；原味坚果，如花生、瓜子、核桃等富含蛋白质、不饱和脂肪酸、矿物质和维生素E。但含盐、油、或添加糖高的食品不宜作为零食，如辣条、薯条、薯片等；也不能把无生产日期、无质量合格证或无生产厂家信息的“三无”产品作为零食。

吃零食的时间不宜离正餐时间太近，可以在两餐之间吃零食。吃零食和正餐最好间隔1个小时以上，睡前半小时最好不要吃零食。视屏或玩耍时也不宜吃零食。吃完零食要及时漱口，注意口腔卫生。吃零食的量不宜过多，以不影响正餐的食欲为宜，零食提供的能量不要超过每日总能量的10%。

《中国儿童青少年零食消费指南》中为我们提供了零食分级：

可经常食用（每天都可以适当食用）的零食：

牛奶、酸奶、豆浆、水煮蛋等奶、豆、蛋类；煮玉米、全麦面包、红薯、土豆等谷薯类；

苹果、梨、柑橘等各类水果；

西红柿、黄瓜等可生食蔬菜；

花生、瓜子、核桃等坚果。

适当食用（每周可食用2-3次）的零食：

这些食物营养素含量相对丰富，但含有一定脂肪、添加糖或盐等，如奶酪、巧克力、水果干等。

限制食用（每周食用1次或更少）的零食：

这类食物营养素含量低，而糖、盐、脂肪的含量高，如糖果类、油炸类、薯片、含糖饮料、罐头水果、蜜饯，以及其他添加各种食品添加剂的食物等。