动静健康 ｜ 久坐腰部酸痛？六个简单动作帮你缓解（六）

腰部酸痛已经成为广大职场人士的常见健康问题。长时间坐着或站着，会导致腰部肌肉劳损、酸痛，严重时还会引起腰椎间盘突出、关节紊乱等疾病。因此，很多人都在寻找简单、有效，又不影响工作的方式来科学锻炼，保护腰椎。在这里，给大家介绍一些适合站立位和坐位的简单锻炼功法。

坐位功法

前后旋转

第一步：端坐位，双手叉腰，拇指在后。

第二步：拇指点按腰眼位置，腰椎以第二、三椎体为中心点（对应肚脐位置），逆时针缓慢旋转。

动作顺序为：放松坐位，吸气，收腹弯腰。吸气，坐直。呼吸挺腰，再回到放松坐位，构成由呼吸带动肌肉收缩的一个过程，逆时针做3遍，再顺时针做3遍。

注意事项：初学者可以先做简单的前后摆动练习，吸气、收腹、挺腰，呼气、放松、弯腰。腰椎竖直前后旋转可以充分锻炼腰椎的活动度，改善腰椎曲度，锻炼腰椎前后侧肌肉和腹部肌肉。呼吸为逆腹式呼吸，前后摆动时不要运用惯性，要充分通过意识引导肌肉收缩，从而带动腰椎前后旋转运动。