秋冬健身，让这几个动作按下身体“启动键”

运动热身是任何运动训练的重要组成部分，特别是在天气寒冷的秋冬季节，热身能最大限度避免运动损伤的发生。一个有效的热身包含很多重要的元素，这些组成的元素共同作用才使得运动的损伤风险降到最低。

手臂转圈

站直，肩膀下沉，手臂伸直，转圈，顺时针和逆时针各15次。

俯身爬行

俯身，向前爬到俯卧撑的姿势，再向后爬到手指头摸到脚尖，重复10-15次。

手脚转身

俯身，腿弯曲成90度，同时同一边的手臂向上伸直，眼睛望着手尖。左右两边各做一次为一组，重复10-15组。

拉伸弹力带

健身弹力带（如果没有弹力带的，可以找一些有弹性的绳索代替），肩膀下沉（不要耸肩），用胸肌的力量把手臂伸直，收拢，重复10-15次。

自重深蹲

双脚打开与肩膀同宽或者稍微宽些，弯曲膝盖，把臀部和身体重心往下压，感觉到身体重心压在脚板中心，而不是脚尖或者脚后跟。

膝盖弯曲的方向与脚趾头的方向一致（这一点很重要，可以保护膝盖）。做10-15组。

鸽子式拉伸

这个动作是用来拉伸韧带的，盘腿，身体前倾，注意做到自己的极限就好，保持15秒钟，再换腿做另一边。

转膝拉伸

膝盖弯曲成90度，扭到身体的另一侧，然后保持几秒钟，再重复做一次。每边做5次。

以上的热身动作，结合了慢力量以及拉伸练习，这些慢速的力量练习可以造成血乳酸、生长素、皮质醇等激素水平显著提高。在有效减低运动损伤风险的同时，能让之后进行中低强度的有氧运动，脂肪消耗速率明显提高。