动静健康 ｜ 久坐腰部酸痛？六个简单动作帮你缓解（四）

腰部酸痛已经成为广大职场人士的常见健康问题。长时间坐着或站着，会导致腰部肌肉劳损、酸痛，严重时还会引起腰椎间盘突出、关节紊乱等疾病。因此，很多人都在寻找简单、有效，又不影响工作的方式来科学锻炼，保护腰椎。在这里，给大家介绍一些适合站立位和坐位的简单锻炼功法。

坐位功法

双手托天

第一步：端坐位，目视前方，下颌内收，舌顶上颚，双脚与肩同宽，脚掌踏实，手掌心与丹田相对，双掌抱于腹前，距离腹部一拳头。

第二步：吸气，同时两手于腹前上托至膻中，转掌，掌心向外，仰头，同时双手上举至额斜上方，双手继续上托至两耳外上方。

第三步：呼气，同时松肩、松肘、松腕、松胯、松膝，两手分开缓慢下落至大腿两侧。反复3遍。

此动作可拉伸腰背部和腹部肌肉，减轻腰椎间盘压力，改善膈肌功能，缓解肌肉疲劳，恢复肌肉和椎间盘弹性。

注意事项：初学者要以呼吸顺畅为要领，循序渐进，呼吸与动作相互配合为宜。上托时吸气，腹肌收紧，提肛敛臀，应感受到腰背部肌肉被向上牵拉。