故事之声 · 科普 | 聚焦失眠的秘密，看完睡得更香了！

3月17日，中国睡眠研究会等机构在北京发布《中国睡眠研究报告2023》。报告数据显示，2022年，我国近半数人每晚睡不够8小时。

睡眠不足
会影响人的身体和生活......
那么
是什么让我们失眠？
失眠会带来哪些影响？
又该怎样改善我们的睡眠？

今天是世界睡眠日
CCTV-9纪录片
《失眠的秘密》
为你揭开失眠的秘密！

你知道吗？在调整我们的睡眠周期这一点上，饮食起着至关重要的作用。

人体有两种激素控制着食欲，分别是：让人产生饱腹感的瘦素和让人产生饥饿感的食欲刺激素。研究表明，睡眠不足会导致人们摄入更多的高碳水化合物和高脂肪食物。

当睡眠不足时，瘦素失调，食欲刺激素失调，进而导致内分泌也会失调。

这就揭示了一个恶性循环，那就是——我们平时吃得越多，就睡得越少；而睡得越少，就会感觉越饿。如果一个人经常过量进食，大脑便总会受到刺激，无法得到休息。

你知道吗？有些体育运动的强度过大，可能会影响你的睡眠。

例如，像深蹲这样非常剧烈和重复性的动作，睡觉前做得越多，你的身体就会越兴奋。如果想早点入睡，我们就需要减少分泌能促进身体觉醒的激素。

我们必须安静下来，让体温恢复正常，才能睡个好觉。

那么，什么类型的体育运动能改善睡眠呢？

答案是有氧运动，尤其在傍晚时进行有氧运动，效果最好。

傍晚的有氧运动可以重置人体生物钟，让人更容易入睡，并改善深度睡眠的质量。

一个 60岁的成人，用于睡觉的时间大概有20年之久。睡觉不是浪费时间，而是人体所需的基本休息时间。

睡眠有诸多好处，它能让我们的身体焕发活力 ，让呼吸、免疫和消化系统都正常工作，修复损伤的细胞......甚至修复神经元和大脑。

而如果一个人每周至少出现3次睡眠问题，这种情况持续超过3个月，且问题严重到影响第二天的工作......那么，他可能已经患上了失眠症，需要通过就医解决问题。

抑郁症容易导致失眠的发生，用抗抑郁的药物可以在一定程度上改善抑郁，但对失眠的改善作用较弱。

全世界大约有3亿人饱受抑郁症的折磨。压力大和焦虑等因素，让很多成年人夜不能寐。

睡眠不足可能是阿尔茨海默病的一个诱因。

研究人员认为，睡眠的作用是清洁大脑，消除在清醒状态下积累的所有废物。

当我们进入深度睡眠时，神经胶质细胞会打开释放脑脊液的通道，它渗透到神经元之间，并带走清醒时产生的废物。当我们处于深度睡眠时，大脑的“清洁活动”效率更高。

随着年龄的增长，我们的睡眠质量越来越差，体内开始积聚这种废物，免疫系统将其视为异物，并触发免疫应答来消除它们。

从长远来看，这种免疫应答很可能会损害神经细胞，增加患阿尔茨海默病的风险。所以，阿尔茨海默病和其他神经退行性疾病在长期睡眠不足或者有阻塞性睡眠呼吸暂停和其它睡眠障碍的人身上更常见。

治疗睡眠障碍时的首选方法是——学会放松和冥想。

教大家一个冥想的方法：当你准备好的时候，闭上眼睛，握紧拳头，缓慢地通过鼻子吸气，并把握紧的拳头举过头顶......屏住呼吸，从头到脚收紧整个身体，在呼气时放松身体。

除此之外，小睡是另一种改善睡眠的重要方法，午睡可以持续5分钟到3个小时，最佳午睡时间是在早晨醒来大约6个小时后。

如果你午睡时间比这个时间稍早，睡眠中就会有很大比例的快速眼动睡眠；如果你午睡略晚，睡眠中就会有更多的慢波睡眠；这两个睡眠周期都非常重要，有助于改善人们在不同方面的表现。

如果你想在学习历史课方面获得稳定的帮助，最好的办法可能是选择慢波睡眠；但如果你需要有很多创造性想法，你就需要快速眼动睡眠。

如果你只是想稍微提振一下精神，恢复精力，那在一天中的任何时候，你都可以小睡一会，睡30分钟就可以。

对于青少年而言，要想记忆力好、学习好，就要晚上好好睡觉，让大脑主动清理垃圾，并把白天的知识储存到记忆里，为第二天做好准备！

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关于失眠的秘密，
以及如何好好睡觉的方法，
你都了解了吗？

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按时睡觉和吃饭，定期进行体育锻炼，尽可能远离电子屏幕和有害光源，就有望提高记忆力，告别疲劳和压力！

祝福你每天都能睡个好觉
做个好梦！😴

你曾因什么而失眠？
又是如何面对并克服的？

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