动静健康 | 高血压患者该怎么吃、怎么运动？国家指导原则来了！

出现了高血压、高血糖、高血脂、高尿酸，应该怎么吃、怎么运动？这困扰着很多人，不过最近国家出手了，发布了权威指导！

7月1日，国家心血管病中心牵头编写的《高血压等慢性病营养和运动指导原则（2024年版）》发布。针对成人高血压、高血糖症、高脂血症、高尿酸血症等慢性病研究制订了营养和运动指导原则。

我们逐一整理列出，照着做准没错！

高血压该怎么吃？怎么运动？

一、高血压患者该怎么吃？

1. 以植物性食物为主、动物性食物适量的膳食模式。做到食物多样、三大营养素供能比例适当。可参照“中国居民平衡膳食餐盘”，帮助搭配不同种类食物。通过吃动平衡，维持健康体重。

中国居民平衡膳食餐盘

2. 限制钠的摄入量。每人每日食盐摄入量逐步降至5克以下，控制高钠食物摄入，增加富含钾的食物摄入，可以选择低钠盐（肾病、高钾血症除外）。

3. 保证新鲜蔬菜和水果摄入量。每日蔬菜摄入不少于500克，水果摄入200克-350克。

4. 减少饱和脂肪酸和胆固醇摄入。提高不饱和脂肪酸摄入比例，尽量避免反式脂肪酸摄入。

5. 限制饮酒或不饮酒。男性酒精摄入量每日不超过25克，每周不超过140克；女性酒精摄入量每日不超过15克，每周不超过80克。

6. 高血压合并多种疾病患者，可采纳相对应疾病饮食指导原则。如出现不一致，可根据不同疾病的严重程度进行合理筛选。

二、高血压患者该怎么运动？

1. 坚持有规律地运动。保持充足身体活动，减少久坐时间。

2. 以有氧运动为主。中等强度有氧运动每周至少150分钟。提倡结合多种形式的抗阻训练并辅以柔韧性训练。

3. 适度量力，循序渐进。避免突然大幅度增加运动强度、时间、频率或类型。

4. 加强血压监测。若运动前收缩压和/或舒张压超过180毫米汞柱和/或 110毫米汞柱，应控制血压后再进行运动。

5. 运动时避免屏气。力量训练，尤其是大负荷的力量训练避免屏气动作，以减少胸膜腔内压和肺内压增加导致的心肌供血不足风险。

6. 运动后要充分放松。不要从高强度运动中快速停止，应逐渐降低运动强度，保持放松时间5分钟以上；要防范运动后低血压风险。