领读者丨南方X 谭欣：“后疫情时代”的心理调控

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《领读者》节目由

FM91.6贵州音乐广播

领读者·全民阅读工作室

联合出品

本期嘉宾：谭  欣

贵阳康养职业大学副教授

国家二级心理咨询师

本期书籍《登天的感觉》岳晓东

《登天的感觉 Feeling On The Top of The World 》——（我在哈佛做咨询的日子）岳晓东著，本书由案例组成，基本的模式就是故事+心理咨询师的咨询解读+心理专业知识普及。

很多人一直对心理书籍很感兴趣，可能就是觉得现在心理疾病已经是一个非常普遍的问题了，希望通过了解这方面的知识来逐渐治愈自己。《登天的感觉》，通过通俗易懂的案例故事，用一些细碎的心理方法和知识的收获，让人们更加坚信这群专业人员的力量。就像岳晓东一开始说的，“心理咨询之妙就在于它帮助了一个人，却让那个人感到自己帮助了自己。”心理咨询的精髓就在于“助人自助”（我帮助你帮助自己）----确实，能拯救自己的永远都是自己。

新冠疫情从2020年至今，经过了3年的不断变化，我们的心理状态也发生了变化，我们从最初的未知、恐惧到后来的知之甚多，也经历了隔离、静默等防控阶段，到现在的放开，我们与病毒的距离从未如此之近，甚至很多人已经亲身体验了病毒的“威力”。那么，我们的内心经历了哪些变化呢？

疫情时代，三年800多天，给大家生活、工作、心理都带来或多或少的变化，甚至是纷扰。从2020年的疫情突如其来，到2022年的我们的深刻体会或者说是下场参与，中间经历了静默、隔离、每天上报双码，天天核酸检验、非必要不要出门，团购抢菜囤米等等生活事件，心理上紧张、担忧、恐慌、抱怨、焦虑。其实这是正常的，大家都没有所谓的心理疾病，很多人又要反问，我都紧张担心得睡不着，吃不下了，还说心理没病？

心理学上有个名词叫自我防御机制，什么意思呢？就是说心理防御机制是指个体面临挫折或冲突的紧张情境时，在其内部心理活动中具有的自觉或不自觉地采用一些自我认可的方式去解脱烦恼，减轻内心不安，以恢复心理平衡与稳定的一种适应性倾向。心理防卫机制的积极的意义在于能够使主体在遭受困难与挫折后减轻或免除精神压力，恢复心理平衡，甚至激发主体的主观能动性，激励主体以顽强的毅力克服困难，战胜挫折。所以说我们的紧张焦虑情绪的产生是自我与困难做斗争的一种体现方式，紧张担心是因为我会去思考，我会去做打算，我会去考虑利弊，这些其实都是积极面对生活的行为方式。所以正常化和承认焦虑的情绪是必要的，先接纳它，而不是抵抗它。我们要学会找到闪闪发光的那个自己！

“幻阳症”这是“后疫情”时代新出现的一个词，我们应该从心理学的角度如何理解这种“幻阳”现象呢？

“幻阳症”这个新名词，字面意思来看，就是幻想自己阳了的一系列症状，这些症状体现在哪里呢，首先思维方式，就是一个幻想，幻想是什么？幻想是：1.以个人或社会的理想和愿望为依据，对还没有实现的事物有所想象。2.虚而不实的思想，没有道理的想象，无根据的看法或信念。其次思维内容，一部分市民虽然没阳，但却总感觉自己出现嗓子干痒、头痛、肌肉酸痛等症状，而这些症状的信息来源于已经感染病毒的另外一群人，你告诉我，我告诉他，然后大家不自觉的就去对号入座，并且对号都是对到最重情况的号。这类人可能患上了“幻阳症”。

从心理学角度来说，“幻阳”的出现，主要由于人们面对短期内疫情的迅速发展，对自己所处的环境产生未知、不可掌控的感觉，从而产生焦虑。“幻阳症”属于正常的心理反应，但如果对于“阳不阳”过度焦虑，在神经高度紧张的状态下，人体的免疫力会受到影响，可能给病毒可乘之机。其实对一个东西感到紧张焦虑，是人的一个特别正常的反应。面对猛兽的时候，即使猛兽没有来，听到打雷肯定都会害怕。这确实是一种防御机制，因为只有紧张了你才知道去害怕，才能做一些合理的防御。所以，积极、正确地应对“幻阳症”很重要。

1. 控制自己获取信息的渠道和来源

我们可以先发制人，主动去寻找可靠度高的信息来源，不要随便相信身边人的“传言”，控制获取信息的渠道，从源头上进行第一轮筛选。然后，明确我们接受信息的目的，这可以帮助我们调整对待信息的态度。其实，我们看各种各样的信息，都是为了减少我们得病的风险，或是习得一些应对疾病的方法，它们无法帮助我们完全消除我们得病的风险，所以，不如试着用一种“尽人事听天命”的态度去接受信息，做到以防御为主。

2. 与引起焦虑的信息，进行“心理脱钩”

大量暴发的消息，会让人陷入恐惧和不安，当我们没有办法根据已有的知识，去一一验证消息的正确度时，我们不如直接“断开连接”：让自己得到充分的休息。

3.要悦纳现状，保持正常的生活节奏。

首先要悦纳自己的情绪，理解自己的现状是受当下环境影响而产生的正常焦虑反应。保持正常的生活节奏，规律作息，健康饮食，可以做一些有氧运动来促进多巴胺分泌，提高免疫力的同时产生愉悦感，从而减轻焦虑、恐惧的情绪。

学会独立思考，不信谣不传谣。此外，要寻求支持，找回积极情绪。平时，大家可与亲朋好友多互动，进行一些积极的沟通交流，以获得心理支持，缓解负面情绪，减轻压力。

没有阳的人群心理的焦虑与紧张来自于哪些方面？我们应该如何来调整？

没有阳的人群焦虑紧张如何调整：

1. 在生活的日常中，重建“掌控感”

当我们身处不确定的环境时，除了尝试去与适应不确定性，还可以反其道而行——去做一些确定的事，找回对生活的控制感。

让自己带有目的性地去做一些“确定”的活动，可以帮助我们重建对生活的掌控感。多去涉猎一些平时工作里不太接触的方面，不需要学精，只需要开拓一些视野，接触不同的路线，看不一样的风景，多个角度去看待世界，从而会有另一番风味的体验。

2. 重视个体差异性，消除“重症焦虑”

因为每个人的体质和免疫能力都不一样，所以相对应地，身体在面对病毒入侵时的反应也不同。所以，切忌将重症的症状和自己的身体状况进行一定意义上的联想和对比。

3. 调节“不成熟的防御”，找回日常生活的规律

面对不确定性时，可能会激活我们相对“不成熟”的防御机制，以致于让自己的生活运行失常。比如，不知道自己能不能出门，出门又怕感染，于是纠结半天，该干的事情一件都没有做到，如果发现自己陷入这样的无休止的纠结中，尝试回归原本的生活计划——该做什么就做什么，遇到问题再解决，会是更好的选择。

4. 调节预期，学会接纳“不确定性”

当我们意识到自己是没有能力改变和拒绝某件事情时，可以尽量与这些焦虑的想法保持距离，避免过于纠缠。无法接纳不确定性的人往往有一种“应该思维”，觉得生活应该会按照自己的预期展开，一旦生活和自己的预期不符，就会陷入焦虑和挣扎。我们应该学会区分现实和头脑中的愿望，对于现实和愿望的差距抱持一种允许的态度——停止与客观事件为敌带来的内耗，允许一切发生。但这并不意味着我们摆烂，什么都不做，我们可以在自己能力范围之内，做好自己能做到的事，如戴好口罩、勤洗手消毒、做好防护，以及多锻炼、提升免疫力等等。然后，去接纳生活中可能发生的一切，这反而会让你的心情，会变得愉悦和轻松。最后，面对政策放开后的焦虑情绪并不可怕，可怕的是陷入焦虑情绪后无法自拔，错过了最佳自我防护的时机，或是给身心带来更大的创伤，这就得不偿失了。

阳了之后，我们的心理会产生怎样的焦虑与不安？有没有一些具体的方法可以缓解？

一段正向积极的关系会让我们产生稳定感。这对于缓解焦虑来说是非常有效的。正向的关系不限制于恋人关系或是家人，朋友、同事、哪怕是网友都可以。多与那些能给我们带来安定感的人交流，微信聊聊天或是打打电话。当我们觉得内心安稳的时候，相对来说也会休息得更好。稳定的情绪是和免疫力挂钩的。在处于焦虑状态或者是病症较轻时，建议也可以和朋友一起联机玩玩游戏，这会加强心理的联结感，从而减轻压力，稳定情绪，帮助免疫力的提升。

学会给自己吃下心理“定心丸”。

“首先要接受，新冠发展到今天，已经被认为是一种自限性疾病，而且绝大部分的感染者是无症状或者轻症患者，经过休息和对症治疗一周左右即可痊愈。患者要让自己从知识层面上获得安全感，同时也要接纳自己有负面情绪，适度的焦虑紧张，更有利于应对当下不断变化的环境，给自己一个适应的时间，从心理上接受患病的事实。

要学会转移注意力，暂时安静下来的生活并没有那么无聊。“居家期间，患者可以列一份‘开心清单’，把自己感兴趣的事情列出来，并有效执行这份清单。如书法、绘画、弹琴、整理物品、提高厨艺等，这样患者的注意力不会一直放在患病这件事情上，还会获得满满的成就感。”患者可以尝试做一些能使自己放松的活动，如吸放松训练、正念冥想、太极、瑜伽和听音乐等，并通过自我对话，自我鼓励，坦然面对新冠病毒感染的现实。

最后与大家共勉，心存美好，终将走过寒冬，春回人间，静待疫散，不负阳光，不负爱，山河无恙，你我皆安！

（本文内容来源受访嘉宾并授权使用）